剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(🎓)叔变成健硕型男，还能预防(🌂)各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的(📜)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(🤝)量的同时，还带来了其他营养。 · 添加(🎉)糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🌽)热量，无其他营养，像饮料(💵)、蛋糕、面点、饼干这些食(🎡)物里，都添加了不少精制糖。实(👦)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(🔡)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(🤰)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(🗡))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(⚽)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(😺)，不需要过度控制，更不能(🗡)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(📞)助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不(🥍)健康的饮食模(👪)式，对健康也是有害的(🎗)。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水(🌟)化合物摄入是总能(🛠)量摄入(🏩)的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(🥝)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(🤖)前科学研究(🎥)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量(🕳)应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制(🛑)的白米饭、白馒头、面条、油饼等(🥐)食物。精制碳水损失了大量(⏱)的维生素、矿物质等(🚀)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(🍉)非常不利。 (🏥) 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(🏻)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(🕓)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(🔉)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄(🏈)入量是全球最高的国家之一(🦒)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(📼)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(🥡)世界第一。 中国居民平均每(🌗)人烹调油摄入量(🦓)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🎯)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (🧑)实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(🕴)的。《中国居民(🦔)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下(🚐)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃(🧜)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(🍭)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(🤯)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖(🦗)的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(🦀)源的一种形式(☝)，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(🆒)保(🏪)持(🔉)足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于(🚯)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(👏)控制脂肪等其他能量(🙅)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(📐)加糖大户。而且他们还(🙎)会把精(✈)碳水换成全谷物、粗(🚪)粮等优质(🍀)碳水，再辅助运动健身，自然可(❌)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(🎭)是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治(🚑)百病。实际上，糖是人体重要营养(💕)物质，正(📬)常摄入并(💤)不(🧒)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(🛷)作用。 无糖食品，虽(👢)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(🍰)或脂(💅)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(🥞)样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(🍫)者可能含有较高的脂肪(💿)或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭(🛄)配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(🌵)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(💖)时也要(🆙)注意看营养成分表中的配料表(😎)和营养成分表，注意看其成分(💩)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(⏪)控糖，却忽略了(🎒)控盐和控油。
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