《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了(🔜)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(🕥)成(🌀)健硕型男，还能预防各种(🗜)慢性病(👱)。 　　·(🍺) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(💽)品中，它们伴随着丰富的维生素、(👁)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(🛁)苹果(💃)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(🐰)，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(🔽)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(😨)象。世界卫生组织(🏕)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(👎)年人需要控制添加(✔)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(🏢)础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血(🥦)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(🌶)助于维持身体健康。 　　碳水(🏛)化(😕)合(😪)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(🚴)是有害的。有研究发现，碳水化(📱)合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(🌦)入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(🔱)为主是(👪)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(🌭)类食物。目(🈯)前科学研(🙉)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(🔷)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头(♓)、面条、油饼等食物。精制碳水(🕔)损(😔)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　(🥉)因此，我们要做(👐)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(🍂)粮、(🔘)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(🏥)居民平均每(🖇)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第(⬅)一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(📮)的能量密度高，每克(🆓)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人(🤐)体需(🈲)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(⤵)摄入糖是不可能的，也是(🦄)不健康的。《中国居(🏖)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(⏯) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(🧤)不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(🥞)环境、生活(♏)方式和饮(🗯)食习惯等因素相(🍻)关(🤕)。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🍈)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　(✍)　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热(📍)量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动(🆕)量来消耗热量，就不(😹)会长(👭)胖。 　　对于减肥(🌱)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定(💜)因素。如果(🍊)只控糖，但不控(🕔)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(⌛)肥的关键也不是只盯(🏗)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(😙)，还是很难(❗)瘦(🤮)。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(🚝)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(🔀)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(🚪)身，自然(🌘)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多(👞)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(👸)老等神奇作用。 　　无糖食品，虽(🎐)然糖含量很低或无(🛐)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(🎹)能(🤛)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(❣)。 　　有些无糖(🎒)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(🆔)时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分(🕣)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪(🏁)明吃”，不是“痛苦戒”！而且(🍱)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(🌱)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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