剧情简介
最近几年，互联网上(🔯)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(🏉)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(📺)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 ·(😾) 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(🌋)葡糖浆、蜂(🛠)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不(🤥)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(🎭)约25克(👘))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(🍅)是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(🔍)与人(🎭)体消化代谢等(🔔)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(🕊)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(💂)低的碳(⏹)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳(♟)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(🏃)食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中(🏦)碳水化合物提供的能量应占总能(㊗)量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是(👛)精制(📖)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营(🏧)养，升血糖速度也很快，多吃对我们(🌧)的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(👔)物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(🌯)中包(📈)含全谷(📞)物和杂豆(🦒)类 50g~150g；另外(🐉)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(🔝)因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(🎠)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(🍄)量，是同等重量碳水化合(🚣)物(👁)的2.25倍。 实际上，人体需要糖(🤸)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(🈺)南(2022)》推荐，添加糖的摄(🐹)入量每天不超过50克(😙)，最好控制在 25克以下。只(🗣)要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病(🙍)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(😝)遗传、环境(🍟)、生活方式和饮食习惯等因素(🐮)相关。不过，吃糖过多可能(🍤)导致(🌙)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(😨)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖(🔸)的根本原因是吃进去的热(🔮)量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(😧)且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重(🗡)成功的概率(🔼)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(💅)脂肪(🏠)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(💩)也不是只盯着糖，而是看整(👏)体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(💵)不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖(😀)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(🐵)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(🅿)，瘦(🎰)下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活(🈴)习惯。 很多人认为控糖能减肥，能(🚓)美容、抗衰老……似(🕡)乎控糖就能包治百(🌪)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(🌶)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(🚵)。 无糖食品，虽然糖含量很低(🐐)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(🎖)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(💙)也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(😿)、矿(🧓)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(🐞)对健康产生不利(🍏)影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养(👣)成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成(🚂)分和能量，根据自身情况(😎)选择合适的食(🚨)品(☕)。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(📠)糖，却忽略了控盐和控油。
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