《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(🌼)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(🚦)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(💳)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了(🎳)其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(🤼)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(🏷)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的(🐰)10%以下(大约50克)，最好控制(🐨)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(🤟)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　(👯)碳水化(🐝)合物是人体必须摄入的一类(🌔)营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(🈵)合物是人(🤠)体最基础的(🏆)能量来源，可以为人体提供能量，维持(🔣)血糖稳定，还参与(📊)细胞结构组成，参(♓)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(🛋)物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物(👑)摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(💌)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中(⛽)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(💜)研究认(💖)为，正常人的膳食中碳水化(💇)合物提供的能(🛰)量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们(🆕)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(🚋)白米饭、白馒头、面条、(🌸)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(🚃)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们(🚾)要做的是改善自己吃的碳水种类，提(😘)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(🎠)物和杂豆类 50g~150g；另外(🦑)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(🔭)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(💼)多导致(🕵)的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平(💼)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(📈)同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(👴)过50克，最好控制在 25克以下。只(🍠)要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(🏾)吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(🧦)复(🕺)杂，与遗传、环境、生(💝)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(🍣)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(⏳)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控(🍜)制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热(🍇)量超过身体消耗的热量。糖是(🐏)能量来(🛎)源的(🤥)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(💇)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减(🏑)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(🐐)概率，但不是唯一决定因素(🎁)。如果只控糖，但不(💺)控制脂肪等其他能(🕊)量来(🆎)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(✂)你只少吃糖但大量吃肉、油(🌩)炸食品又不运动，还(⛸)是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(🐘)去仔细看，就会发现(💖)他们(🥟)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(🚋)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(🕢)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(🚊)是(🔂)践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(🍛)似乎控糖就能包治百病。实际上(🧒)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或(🙍)无糖，但(🚵)依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(📶)水或脂肪，也会(😓)导致摄入大量能量，吃后血(⬅)糖一样飙升，多吃(🏖)也会长胖。 　　(🅱)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合(🐫)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(👾)是(🌙)完全跟风并放纵吃某一种无(🖇)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表(👬)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说(🥋)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(🤞)控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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