《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　(🥠)· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适(🍭)量摄入对身体(✖)是有益的。比如苹果里(🐦)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(🤝)营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入(👾)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(👴)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(📪)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(🌥)对象(💔)。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在(🚠)总摄取量的10%以下(💿)(大约50克)，最好(✂)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(🎧)过50克，最好控(🏩)制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营(🌙)养素，不需要过(🆒)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(🕺)是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(📃)助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(⏱)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(🤜)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(🍅)类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的(🚉)膳食(📀)中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(🏹)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(🐤)了大量(🕤)的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己(🚁)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(⬅)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(⏪)中包含(🍎)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最(🧐)高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(📆)，是推荐量的(🏏)将近两(🤥)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(🤥)荐量近三分之一，而且脂肪的能量(🏽)密度高，每克脂肪提供9千卡(🕎)热量，是同等重量碳水化(🌙)合(🙄)物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国(🧤)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(🤵)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃(💱)糖本(🍝)身并不会直接(🔅)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(🧕)病，发病机制非(🐊)常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(⭕)血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(🍟)热量摄入，并且(🌎)保持足够的运动量来消耗(🦆)热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如(🦂)果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(😗)看整体热量收支。如(🦐)果你只少(🦋)吃糖但大量(🍍)吃肉、油炸食品又(🤠)不运动，还是(🥒)很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(✒)发现他们控制(🏗)的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(🐦)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(🥀)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能(🔤)减肥，能美容、抗衰老(🧔)……似乎控糖就能包(⏮)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(😺)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(🛀)会导致摄(🍱)入大量能量，吃后血(🖊)糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还(🎷)可能缺乏人体需要的维生素、矿(👼)物质等营养素，或者可(🏷)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的(💞)关键是合理(🧓)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(🕛)无糖食品。购买食品时也要(🏄)注意看营养成(🥡)分表中(🎷)的配料表和营养成分表，注意看(🏮)其成分和能量，根据自身情况选择(🌈)合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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