《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(💈)“控糖(🚷)”能减肥，能美容、养颜，控(🛎)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(🌔)型男，还能预(🤰)防各种(🌍)慢性病。 　(🐦)　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(🏆)菜及奶制品中(🚃)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(🚈)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：(😑)食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(🐈)食(🚻)物里，都添加了不(😸)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的(🚣)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(🎢)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(🥣)天不超(🐏)过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人(📌)体必须(🈵)摄入的一类营养素，不需要(😪)过度控制(💴)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来(🥌)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(⤴)胞结构组成，参与人体消化代谢(🎮)等多种生理功能。适量摄入碳水化合(😰)物有助于维持身体健康。 　　(🐏)碳水化(⏫)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国(🚊)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(🤒)食(👫)模式的重要特征，膳食(🏈)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(🙃)多，比如(🚊)精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(🐬)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血(🛀)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(🥪)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(🛑)居民平均每人盐的摄入(🐬)量为9.3克/天，是推荐量(🔴)的(😦)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每(🧠)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(🦀)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际(🖨)上，人体需要(📞)糖作为能量来(👓)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国(🏛)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(🏾)摄入量(🗒)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直(🏒)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(🤡)发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(🎋)快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超(📄)过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(📣)，并且保持足(🚔)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(🔋)减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量(💛)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难(🧡)瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(🙃)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(🏉)食(🔫)、奶茶这些添(🌨)加糖大户。而且他们还会把(👭)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身(🤸)，自然可以瘦(🏤)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认(〰)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(📲)乎控(👠)糖就能包治百(🌄)病(♟)。实际上，糖是人体(👱)重要营养物(😍)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(🍇)美容、抗(💵)衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含(💑)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体(🎇)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪(🚺)或者盐分来改善口感，这也会对健(🅱)康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合(🥑)理搭(🙊)配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表(🧀)和营养成分表(🦉)，注意看其成分和能(🤖)量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总(🏔)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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