剧情简介
最近几年，互联网(👹)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(🐫)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(🎐)量的同时，还带来了其(😘)他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(🗜)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制(😀)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(🙀)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(🌱)不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必(🍇)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完(🌲)全断(🥢)碳(✂)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(⭐)胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(🔥)摄入碳水(🥦)化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(🔲)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(🔖)显著地增加死亡率，死(🕗)亡率最低的碳水化合物摄入(🔡)是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食(🚂)宝(🤭)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(🌱)食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的(📫)膳食中碳水化合物(🌑)提供的能量应(🦖)占总能量的50%~65%。 不过(🎂)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(👉)等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(🐱)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(🤩)的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(👭)粗杂粮、全(❕)谷物。我国膳食指南就建议(🏊)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🤯)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一(🐍)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(🙃)，每年因吃(🤬)盐太多导致的死(🔭)亡率也排世界第一。 中国居民平均(🏪)每(Ⓜ)人烹调油摄入量43.2克/天，超过(🎪)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际(🍆)上，人体需要糖作为能量来源，特别是(🐢)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(🌏)，并不是完全不能(🌺)吃糖。 吃糖本身并不会直(🙏)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(🍽)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风(🕒)险(🧠)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长(🤑)胖的根本原(🏪)因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量(♑)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(😡)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗(📯)热量，就(👡)不会长胖。 对于减肥的人来(➖)说，少吃(✂)糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决(🐇)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(⛑)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(🌘)吃糖但大量吃(🏜)肉、油炸食品又不(🖱)运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控(🏑)糖60天瘦下来的案例，点进去(🤒)仔细看，就会发现他们控制的也(🚖)是(🦐)添(💶)加糖的摄入量(✉)，不吃(👖)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来(🔵)。所以，瘦下(👀)来的原因不是控糖，而是践行了健(🏍)康的饮食和生活习惯。 很(♍)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(🔀)。实际上，糖是人体重要营养(🐶)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(⛷)有美容、抗衰老等神(🐵)奇作用。 (🛰) 无糖食品(🎃)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(👃)肪，也会导(🛺)致摄入大量能量，吃后血糖一(🥣)样飙升，多吃(😤)也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可(Ⓜ)能含有较高的脂肪或者(🕑)盐分来改善口感，这(🌕)也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、(🐗)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(🍇)食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分(🏧)和能量，根据(🌬)自身情况选择(⛳)合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(🌆)家不要光盯着控(🗺)糖，却(🚀)忽略了控盐和控油。
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