剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(🎦)“控(🏍)糖”能减肥，能美容、养颜，控(⛱)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(👉)病。 · 天然(🧡)糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(🍔)随着丰富的维生素、矿物质(👎)等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(📠)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(🏥)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(📁)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不(🎁)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(🈶)糖的重点对象。世(🌰)界卫生组织建议(😧)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(🚎)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(🎲)膳食指南(2022)》也提(📫)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合(🏾)物是人体必须摄入的一类营养素，不需(🛩)要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的(🈷)能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(🚳)细胞结构(🖱)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(🙂)维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(⛔)康的饮食模(🔟)式，对健康(👱)也是有害的(🚂)。有研(🈚)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中(🗃)国居民平衡(🍱)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(🐿)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(📱)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(💎)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(🍰)生素、矿物质等营养，升(🏎)血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(🏀)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🚻)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国(🐣)人盐摄入量是全球最高的国家之一(🏋)，我国居民平(❄)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(🖲)因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (🐣) 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(😼)，每克(🗡)脂肪提供(🌠)9千卡热量，是同等重量碳水化合物(🏯)的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(🐌)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(🐀)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(💳)一(🏬)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(🏾)传、环境、生活方式(🅿)和饮食习惯等因素相(🐺)关。不过，吃糖(🛍)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(🧔)糖快速升高，不利于血糖的控制。 长(🔃)胖的根本原因是吃进去的热量超过身(🏆)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(😡)，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对(😆)于减肥的人来说，少吃糖有助于控(🛑)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(🍰)控糖，但不控制脂肪等其(🆘)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(🏀)是只盯着糖，而是看(📥)整体热(📎)量收支。如果你只(🤷)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难(👛)瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(🔸)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(㊙)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(🥈)生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美(🈲)容、抗衰老……似乎控糖就能(🐮)包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (🤱)无糖食品，虽然糖含量很低(🗃)或无糖，但(🤖)依然有其他能量，比如无糖(😑)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(💂)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品(🐅)还可能缺(🌗)乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或(🐪)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键(🎳)是(🏔)合理搭配，做到食物多样、(㊙)均衡营(🖇)养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(🔦)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体(🔄)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(📓)要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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