剧情简介
(🏟) 最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(🚻)防各种慢性病。 · 天然糖：存在(💁)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(🏳)、矿物质等营养成分，适量摄入对(💢)身体是有益的。比如苹果里的果糖(👭)、牛奶中的乳糖，在给我(🌩)们提供能量的同时，还带来(🚁)了其他营养(🐆)。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(⏸)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🐸)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(📟)点、饼(🐎)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总(📗)摄取量的10%以下(大(🛏)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳(🌋)水化合物是人体必须(🔡)摄(🦇)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能(🧣)量，维持血糖稳定，还参与细胞结(🕶)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(🎢)有(🐩)助于维持身体健康。 碳水化合(🐪)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(🗒)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(🏐)入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(🍂)食物。目前科学研究认为，正常人的(🐛)膳食中碳水化合物提供的(🐤)能量应占总(📫)能量(🏣)的50%~65%。 (🚇)不过，目(🎀)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖(🔜)速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (🛩) 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(💫)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(🚑)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(😛)和杂豆类 50g~150g；另(🚺)外，薯类50g~100g，从能(⛩)量角度，相当于15g~35g大米。 中国人(🏒)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平(🔹)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(🤚)等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能(⏱)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(🥠)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(🔸)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(🎶)，并不是完全不能吃糖。 吃糖本(🐵)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(🥒)是一种代谢疾病，发病机制非常(⛺)复杂，与遗传、环境、生活方(🎥)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(🧞)肥胖，进而升高(🚓)发(🧤)病风险。而且(🧑)，对于已经患有糖尿(😼)病的人来(📴)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量(😈)。糖是能量来源的一种形(📖)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不(🚉)是唯一决定因素。如果(😘)只控糖，但(💞)不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(🌀)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(🕉)去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(🍨)加糖大户。而(♓)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(⛔)助运动健身，自然可以瘦下来。所以(🐍)，瘦下来的原因不(🎱)是控糖，而是(🏍)践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(⚡)似乎控糖(🐔)就(⛓)能包治百(🐢)病(⚽)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(🖍)衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(🙈)饼干、无糖月饼、无糖薯片等(🐖)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (🆗)有(🏦)些无(🐓)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(🏹)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(🔨)也要注意看营养成分表中的配(🤮)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(🏴)油的(🍛)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(➗)着控糖，却忽略了控盐和控油。
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