《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(😴)从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　(📙)· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(🧜)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(🚽)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(🗜)量的同时，还带(👏)来了其他营养。 　(🔰)　· 添加糖(🤮)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(🏫)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(🖕)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(🚍)面点(🔯)、饼干这些食物里(🦕)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(🏧)。世界卫生(💅)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(🕎)50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(🎄)是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(🌸)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(🕯)过(✖)多或者过少都会显著地(😩)增(🤴)加死亡率，死亡率最低的碳(📄)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　(💊)　《中国居民平衡膳食(🔙)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(🚞)类食物。目前科学研究认(💊)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃(🥅)碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(🥧)制的白米饭、白(🐘)馒头、面条、油饼等食物。精(📜)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很(🏪)快，多(🛫)吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳(♍)水质量，多吃点粗杂(🎍)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🌵)量(🚡)角度(🛤)，相当于15g~35g大米。 　　(🥜)中国人(🧟)盐摄入量是全球最高的国家之一，我(😛)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人(😼)烹调油摄入(👵)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(🗼)摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民(🌖)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(🎱)、吃动平衡(🥓)，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(🚌)食习(🚮)惯等因素相关。不过，吃糖(🛋)过多可能导(🥩)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(🍵)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(👉)于(🏙)血糖的控制。 　　(🔖)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的(🦗)热量。糖是(📐)能量来源的(📰)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(🐅)保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　(😾)　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(💀)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(📗)果你只少吃糖但大量吃肉、油(⏱)炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　(🖲)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(🛋)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(🎿)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(🚕)是控糖，而是践行(🌬)了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为(🔀)控糖能减(🍹)肥，能美容、(🎊)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病(🚇)，控糖也不会(🌊)有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(🏣)能量，比如无糖饼干、(🔝)无糖月饼、无糖薯片等，含大量(👕)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺(🎇)乏人体需要的维生素、矿物质等营(🎭)养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配(🌭)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(🖕)意看(🍒)营养成分表中的配料表和营养成(✅)分表，注意看其成(♈)分和能量，根据自身情况选择合适的(🌬)食品。 　　总体来说，控糖是(🐏)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(🍷)油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控(⏺)盐和控油。

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