剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(🤨)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新(🦈)鲜水果、蔬菜及奶制品(🕉)中，它们(😑)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(🙂)供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：(🛡)食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(🐑)蜜、果汁)，只提供热量，无(⏬)其他营养(👣)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(🥃)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(🧟)控制添加糖(📗)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一(🖊)类营养(📃)素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(🛒)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(😴)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维(🍦)持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水(🤡)是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(🎓)，碳水化合物吃得过多或者过少都(🤠)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(🚐)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(🚾)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(🗞)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(🛍)过多，比如精(🔝)制的白米饭、白馒头、(🧛)面条、油饼等食物(🍚)。精制碳(💱)水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(🈁)，多吃对(🆚)我们(🔂)的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(🙉)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(😼)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🏞)角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居(🤽)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(🥈)致的死亡率也排世界第一。 (💌)中(💩)国(🎦)居民平(👈)均每人烹调(🥪)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖(📒)作为(🛤)能量来源，特别是(🎩)大脑，完全(🎈)不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(🖤)食(⚫)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(🐗)不超过50克，最(🍣)好控制在 25克以下。只要(💳)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃(🍈)糖本身并(🤥)不会直接(🐊)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(⤴)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(➿)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(👙)快速升高，不利于血糖的控制。 (🎬) 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(🏞)消耗(🔉)的热量。糖是能量来(🏁)源的一种形式(🍈)，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于(🧕)减肥的(❄)人来说，少吃糖(🛋)有助于控制总热量摄入，能增加减(🥑)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(⛪)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网(🤥)上说自己控糖60天瘦下来的案例(🎂)，点(🌳)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(🎵)。而且他们还会(🎰)把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(🍓)水(📜)，再辅助(🏈)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(😊)行了健(🦕)康的饮食和生活习惯。 很多人认(🔮)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(🤾)包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(🎴)质，正常摄入并不会导致(✒)疾病，控糖也不(✨)会有(💎)美(🥕)容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(💻)导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(🔪)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(🕳)，这也会对健康(🏩)产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(💇)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要(🌕)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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