剧情简介
最近几(🍗)年，互联网上刮起了一(🔺)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(🔟)，它们伴随着(👠)丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖(📪)、牛(🐣)奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(🙁)，无其他营养，像饮(💮)料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(🔑)的重(♓)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(💉)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (⚾)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人(🦓)体最基础的能量来源，可以为人体(🥇)提供能量(🤹)，维持血糖稳定，还参(🌛)与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(🔀)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(😅)康的饮食模式，对健康也是有害(🎫)的(🈸)。有研究发现，碳水(🛸)化合物吃得过多或者过少都会显著(🧦)地增加(🎢)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(🔣)摄入的(🍰)50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝(🐓)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(📛)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(💓)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(🚅)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(😱)质等营养，升(🎡)血糖速度也很快(😦)，多吃对我们(🏥)的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善(🌡)自(🕥)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(😥)，薯类(👍)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全(🚜)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(💦)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(🏣)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均(🎙)每人烹调油(🔦)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(🛄)度高，每克(💁)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(🤱)膳食、吃动平衡，并不是完全不能(🤮)吃糖。 吃糖本身(🗻)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(💒)饮食习惯等因素(🆘)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🈶)，进而升高发病风(😠)险。而且，对于已经(🔬)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(😲)血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过(🚆)身体消耗的热量。糖是能量来(🚻)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(🌌)入，并且保持足够的运动(🎳)量来消耗热量，就(➕)不会长胖。 对(🚤)于(👣)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(🍼)增加减重成功的概率(🔃)，但不是唯(🐲)一决定(🐃)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(🍉)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(🎙)不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(👞)会发现他们控制的也是添加(😿)糖的摄入(🧀)量(🐥)，不吃零食、奶茶这(🎎)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(🍰)是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无(🎻)糖食品，虽然糖(🤗)含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(🖌)导致摄入大量能量，吃后(⏮)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或(⛸)者盐分来改善口(⛱)感(📲)，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(🛥)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(🎗)食品。购买食品时也要注意看营(🌈)养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(🧚)合适的食品。 总体来说，控糖是(🗝)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(♒)望大(📂)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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