剧情简介
(🌉) 最近几年，互联网上刮起(🐂)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(📔)，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(🌳)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(🚀)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(🖨)乳糖，在给我们提供能量的同(🍅)时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(🥀)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(🍪)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(⚪)我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(🗨)人需要控制添(🚠)加糖的(➖)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳(😮)水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(🌝)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(🐡)谢等多(🤛)种生理功能。适量摄入碳水化合(🧓)物有助于维持身体健康(😠)。 碳(🍽)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(🤛)现，碳水化(🚆)合物吃得过多或者过少(💁)都(🐑)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(🦈)是总能量摄(🔊)入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(📌)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(〽)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问(🎪)题是精制碳水吃(🚫)得过多(😻)，比如精制的白(🧤)米饭、白馒头、面条、油饼等食物(😥)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血(🗜)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(🏧)，多吃点粗杂粮、全谷(🕯)物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🥜)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🕎)于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全(🕑)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(🐵)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (🤙)中国居民(📗)平(🎄)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(😊)过推荐量近三分之一，而且脂(👫)肪的能量密度高，每(🤵)克脂肪提供(😚)9千卡热量(🧡)，是同等重量碳水(🎨)化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制(🦇)在(💯) 25克以下。只要注意合理膳(🏄)食、吃动平衡，并不是(🎯)完全不能吃糖。 吃糖(🤖)本身并不会直接导(🆖)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(🤧)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(🚤)，对于已经患有糖尿病(🕜)的人来说，吃糖会使血糖快速(🎻)升高，不利于血糖的控(🚏)制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(🛶)又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥(🧀)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减(🚍)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如(🏍)果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只(🚻)盯着糖，而是看整体(⏮)热量收支。如果(💳)你(📳)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(👼)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(👾)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(🚗)糖(🚃)，而是(💗)践行了健康的饮食和生活习(☔)惯。 很多人认(🐩)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(🎵)人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(🖖)糖也不会有美容(🐿)、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(🌳)干(🦐)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖(🕵)食(🦖)品还可(👽)能缺乏人体需要的维生素、(⬅)矿物质等营养素，或者可能(🥒)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(🎁)是完全跟风(🔦)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(🛣)时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成(💫)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更(😅)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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