剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(🛫)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(🧒)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(🐜)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(🔶)果里的果糖、牛奶中的乳(♑)糖，在(🧘)给我们提供能量的同(🛤)时(🐍)，还带来了其他营养。 (🗽) · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🤑)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(🍯)这些食物里，都添(🏊)加了不少(💋)精(🧗)制糖。实际上，添加糖才是我们(🗞)控糖的重点对象。世界卫生组织(🖤)建议，应该将每(🔥)日糖分摄取量控(🧣)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(🛡)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控(🖕)制，更不能完全(🎆)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(🦕)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(🐪)水化合物有助于维持身体健康。 碳水(🚲)化合物摄入(🚔)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对(🍛)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(🛄)得过多(🤵)或者(🚓)过少都会(😄)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳(🌠)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(🌷)的能量应占总能量的50%~65%。 不过(🏾)，目前我们吃碳水的问(🥌)题是精制碳水吃得过多，比如精制(👠)的白米饭、白馒头、(🐓)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营(🕝)养，升血糖速度也很(😘)快，多吃对我们的健康非常(🎮)不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳(⏲)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(🤲)居民平均每人盐(💝)的摄入量为9.3克/天，是推(💚)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(🕷)第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(🍣)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(🚛)入糖是不可能的，也是不健康的。《中(🗼)国居民膳(⛸)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(🕓)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(📑)膳食、吃(🦆)动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿(😱)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(🐄)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(🦔)发病风险。而且，对于已经(⛲)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量(💃)来源的一种形(🐒)式，如果适当吃糖，同时又控(🧙)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于(🐢)减肥的人来说，少吃糖有助于控(🍳)制总热量摄入，能(🚠)增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(📀)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(🍍)吃肉、油炸食(🔤)品又不运动，还是很难瘦(🖥)。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(🍯)的摄入量，不(🕑)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(💓)还(💌)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(🎏)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (✈) 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(🔮)质，正常摄入并不会导致疾(🦖)病，控糖也不会(🐹)有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(🛁)无(💄)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(🕊)摄入大量能量，吃后(🕓)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(💝)等营养素，或者可能含有较高的脂肪或(😋)者(⏲)盐分来改善口感，这也会对健康产生不利(🌶)影响。 饮食健康的关键是合(📕)理(🈷)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(⛷)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(🏻)营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分(🆚)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说(🍕)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🐣)的重要性也(🗳)远比控糖更重要。希望大家不要光(🔩)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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