《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(🔦)”风，说“控糖”能减肥，能(🛢)美(🤔)容、养颜，控糖 60天就能(😃)从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(🥛)性病。 　　· 天然糖：存在于(🌫)新鲜(✋)水果、蔬菜及奶制品(🍤)中(🕚)，它们伴随着丰富的维生素、(🔂)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(⏬)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额(🤪)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(🚢)蛋糕、面(🌱)点(❣)、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(🍁)我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(🉐)约(🌘)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(👄)的摄入，每天不超过(🔶)50克，最好控制在25克以下。 　　碳水(🤐)化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制(💳)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(🐅)细胞结构组成，参与人体消(🏺)化代谢等多(🐊)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(🦎)健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式(🖥)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(🥒)都会显著地增加死亡率(🏋)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(🤺)都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(👯)能(🆔)量的50%~65%。 　　不过，目前我(💃)们吃碳水的问题是精制碳水吃(🎇)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(⛱)油饼(🦈)等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(❗)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🏙)能量角度，相当(🃏)于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球(❄)最高的国家之一，我国居(🐵)民平均每人盐的摄入量(👊)为9.3克/天，是推荐量的将近(🦋)两倍，每年因吃(👇)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上(⏮)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能(🌤)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🍴)每天(🕥)不超过50克，最好控制在 25克以(🎄)下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(📋)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(⤵)高(🐬)发病风险(🌟)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去(🆚)的热量超过身体消耗(🔉)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(😞)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重(😈)成功的概率，但(😣)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(👸)肉、油炸食(🔍)品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下(🏘)来的案例，点进去仔细看，就会发现他(🐐)们控制的也是(🤝)添加糖的摄(🎂)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(🙏)物、(🥠)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(❗)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上(💚)，糖是人体重要营养物质，正常(🕊)摄入并不会导致疾病，控(🗃)糖(🐌)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无(❣)糖，但依然有其他能(🏊)量，比如(🙇)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(💮)肪，也会导致摄入大量能(🔽)量(🏌)，吃后(👆)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些(🐸)无糖食品还可能缺乏人体需要(🤚)的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到(🐎)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(🙆)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表(👙)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖(🐛)是“聪明吃(🆕)”，不是“痛苦戒(🏼)”！而且(😊)，控盐(🗾)和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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