《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互(⌛)联(✡)网上刮起了一阵“控糖”风(✝)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜(🖕)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(👹)物质等营养成分，适量(👧)摄入对身体是有益的。比(🦒)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时(😃)额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(👥)热量，无其他(😹)营养，像饮料、蛋糕、面点、(💏)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(🔅)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多(📄)种生(⬅)理功能。适量摄(🌑)入碳水化合物有(✡)助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少(⏮)、(📟)完全断碳水(💴)是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(😝)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能(🐁)量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(🧣)主是平衡膳食模式的重(🕙)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🐝)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(🦌)能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳(😚)水的问题是精制碳水吃得过(🚵)多，比如精制的(🕚)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(🌕)对我们的健康非常不(🐡)利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(👐)粮、全(🍂)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每(🌾)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(💌)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(⭕)15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球(🙆)最高的国家之一，我国居民平均每(🤝)人盐的摄入(💸)量为9.3克/天，是推荐量的将(🈁)近两倍，每年因吃盐太多(🆕)导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量(🏵)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实(📯)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(🌴)摄入(🐼)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(💑)能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖(🈹)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(🕷)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关(🖇)。不(💑)过，吃糖(🈸)过(🚂)多可能导致肥胖，进而升高(🌾)发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本(🚻)原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(🦋)的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(🐇)，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃(🍠)糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(🌔)不控制脂肪等(🛏)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(👪)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的(🧝)摄入量，不(🔵)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(🛋)来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生(🏘)活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实(💢)际上，糖是人(👴)体重要营养物质，正常摄入并不(🛷)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(🏿)。 　　无糖食品(🎽)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖(🧗)月饼、无糖薯片等，含大量碳(🍓)水或脂肪，也会导致摄入(🥑)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还(🙍)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(📯)，这也会对健康产生(🥕)不利(🧣)影响。 　　饮食健康的关键(🤟)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(🍟)某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配(🌀)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体(🥜)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(📱)要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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