《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(📅)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(👫)的乳糖(💃)，在给我们提供能量(♟)的同时(🕤)，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(🧤)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(💎)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水(🔡)化合物是(🧣)人体必须摄入的一(🌽)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源(🗃)，可以为人体提供能量，维持血糖稳(🔀)定，还参与细胞结构组成，参(🍤)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄(🔪)入太少、完全(😭)断碳水(🎸)是(🈸)一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(🥑)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能(📃)量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平(🔐)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(🔋)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(🍆)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　(🔙)因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🗡)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(🎠)居民平均每(📬)人盐的(🥣)摄(🎹)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(✴)因吃盐太多(🤑)导(📏)致的死亡率也排(🈷)世界(🕝)第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(🔈)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(😣)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(🌯)物(🍵)的2.25倍。 　　实际上，人(👌)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(😝)不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(🥅)加糖的摄(🚐)入量每天不超过50克，最好控制在(📮) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并(🃏)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(🔮)、环境、生活(🎑)方式和(🧓)饮食习惯(🐏)等因素相(🍰)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(🎟)高发病风险。而且，对于已经(⬇)患有糖尿病的人来说，吃糖会使(🎖)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超(👥)过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助(⏪)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(😃)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(🔒)是看整体热量收支。如果(♒)你(🏟)只少吃(⏮)糖(✳)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难(🛫)瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(🐌)控制的也是添加糖(🚅)的摄入量，不吃(🕺)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(📞)不是控糖，而是(🏗)践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(🐛)老……似乎控糖就能包治百(🧕)病。实际上，糖是人体重要(🈂)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品(🤑)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(🐫)饼干(🛁)、无糖月(🙈)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(🛵)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(🧜)素、矿物质等营养素，或者可能(🕳)含有较高的脂肪或者(📖)盐(🏮)分来改善(😰)口(👖)感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮(🚍)食健康的关键是合理搭配，做到食物(🈸)多样、均衡营养，而不是完全跟风并放(⛅)纵吃某一种无糖食品(😮)。购买食品时也要(🥖)注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成(🏜)分和能量，根(⛅)据自身情况选择合适的食品。 　　总体(🐯)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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