剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(😹)能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(🎳)随着丰富的维生素、矿物质(😴)等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(🤮)的(🕷)果糖、牛奶中的乳糖，在给(🧝)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加(💃)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(💦)。实际上，添加糖才(🕓)是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(💈))。《中国居民膳食(😩)指南(2022)》也提出，成年人需(🔤)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(🐻)在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(📏)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(🏒)量(💌)摄入碳水化合物(🆚)有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的(🐽)。有研究发(🤐)现，碳(🧗)水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(🗜)入是总能量(🛃)摄入的50%~55%。 《中国居民平衡(🔍)膳食(🍄)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(😻)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(😺)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🚪)不过(📥)，目前(🚜)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头(🚎)、面条、(😁)油饼等食物(📒)。精制碳水(🎒)损失了大(🍊)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我(🛎)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(🎢)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成(🕧)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(🕝)度，相当(⏳)于15g~35g大米。 中国人盐摄入量(👝)是全球(🌫)最高的国家之一，我国居(✴)民平均每人(💱)盐的摄入量为9.3克(😹)/天，是推荐量的(🎡)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(🚧)密度高，每克脂肪提(🤞)供9千卡(➡)热量，是同等重量碳水化合物(📢)的2.25倍(🥑)。 实际(👴)上，人体需要糖(🙄)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(🔬)不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(🔚)加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(🛴)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃(👭)糖本身并(🌅)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(🔎)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(✨)因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已(🏵)经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(🏝)消耗的(🍩)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(😀)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(⏬)油炸食品又不运(🐆)动，还是很难瘦。 至于网上说自(🥀)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且(⏱)他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的(🌪)饮食和生(😞)活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美(🌪)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(👠)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(🔤)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿(🚓)物质等营养素，或者可能含有较高的脂(🥈)肪或者盐分来改善口(🗯)感，这也会对健(🍩)康产生不利影响。 饮食健康的关键是合(📦)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(🎞)也要注意看(😛)营养成分表(🍐)中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(🚌)，根据自身情况(🤜)选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(📏)和控油(🕠)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(🏵)控糖(🏹)，却忽略了控盐和控油。
猜你喜欢
视频解说周榜单