剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(🎓)硕型男，还能预防(✈)各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(🔂)及奶制(🌳)品中，它们(📧)伴随着丰富(🏯)的(🚼)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(🍡)能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(😏)养，像饮料、蛋糕、(🚍)面点、饼干这(🥛)些食物里(🚱)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(🚸)。世界卫生组织(🛃)建议，应该将每日糖分摄取量(✝)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(🚌)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(🎨)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人(🔏)体必须摄入(🎚)的一类营养素，不需要过度控制，更不能(🥞)完全断碳水。碳水化合(🛠)物是人体(🎡)最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(🌽)构组成，参与人(😄)体消化代谢等多种(➿)生理功能(💱)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(🅰)摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民(🍭)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(⚪)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(🌼)矿物质等营养，升血糖速度也很(🤓)快，多吃对我们的健康非常不利(🖌)。 因此，我们要(✍)做的是改善自己吃的碳水种类，提升(🔜)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成(🥀)年人每人(📟)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(🎃)。 (😙)中国人盐摄入量是全球(💛)最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(🥖)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(🌘)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(🤷)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🍤)量每天不超过50克，最好(🌕)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(🏊)衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(😘)杂，与遗(👹)传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(🚺)会使血糖快速升高(🐧)，不利于(🌲)血(😽)糖的控制。 长胖(🥊)的根本原因是吃进去的热量超过身(🚬)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(😼)时又控制好总热量摄入，并且保持(🦎)足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(🍱)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如(🎂)果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(🗳)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(👃)果(🌸)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(📮)，还是很难瘦。 至于(📘)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(⏲)去仔细看，就会发(🎟)现他们控制的也是添加(㊗)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(💭)且他们还会把精碳(🥋)水换成全(🦁)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(💽)糖，而是践行了(🔆)健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(🌃)包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病(🥊)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(💡)能量，比如无糖饼干、无糖(😏)月(👹)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(🤮)利影响。 饮食健康的关键是合理搭配(🤫)，做到食物(🏹)多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(🔢)食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(♉)营养成分(🧠)表，注(📄)意看其成分和能量，根(✒)据自身(🔜)情况选择合适的食品(🥏)。 总体来说，控(🕳)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(🚮)糖，却忽略了控盐和控油。
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