剧情简介
最近几年，互联网上刮起(🦗)了一阵“控糖”风，说(✉)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(🈳)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(🕣)各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(🍕)饮料、蛋糕、面点、饼干这(🌁)些食(🖇)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(😛)是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(💍)建议，应该将每日糖分(🥛)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(🌱)控制在5%(大(🚯)约25克)。《中国(😶)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(🛅)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(🦄)以下。 碳水化合物是人体必(🐴)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(📞)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(💕)消化代谢(🍱)等多种生理功能。适(🏦)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少(👱)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(🔳)增(💚)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民(🥛)平衡膳食宝塔(🐑)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要(🚩)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(🕥)都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(🕢)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🔯) 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(🥎)食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(🧞)也很快，多吃(📪)对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃(💇)点粗杂(🛍)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(🀄)200g~300g，其中包含全谷(✨)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家(🗼)之一，我(🏑)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民(🌨)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(🛌)量近三分之一，而且脂(👏)肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(🛹)碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(🔛)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(🈴)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直(⏯)接导致糖尿病。糖尿病是一种代(🦖)谢疾病，发病(🚰)机制非常复杂，与遗传、环境、生活(🏮)方式和饮食习(🏥)惯等因素相关(😭)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(🆖)说，吃糖会使血糖快速升高，不利(💣)于血糖的控制。 长胖的根(🧕)本原因是吃进去的热量超过身体消耗(🚏)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(📭)，并且(🚛)保持足够的运动量来消耗热量，就不会(🥫)长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(🍆)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(💊)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(🧠)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(😅)吃零食、奶茶这些(🙂)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(🆚)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(🔋)践行了健康的饮食和生活习惯。 很(💏)多人认为控糖能减肥(🚔)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(✔)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(🛤)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(🏜)衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(🏪)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(🍆)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(🗿)样飙升，多吃也会长胖。 有(🏅)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较(🤶)高的(✔)脂肪或者盐分来改善口感(🎇)，这也会对健康产生不利影响。 饮(🍦)食健康的关(😻)键是(🥐)合理搭配，做到食物多样、均衡营养(📘)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(👸)看营养成分表中的配料(🏤)表和营养成(😌)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(🖤)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(👘)控糖，却忽略了控盐和控油。
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