《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最(📆)近几(😡)年，互联网上刮起了一阵“控糖(🥚)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就(🌮)能从油腻大叔变成健硕(💗)型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来(📻)了其他营养。 　　(🔴)· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(🦌)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(🎈)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🔀)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(🛍)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(🕜)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(🤷)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(🗿)过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄(🏉)入的一类营(🙌)养素，不需要过度控制，更不能完全断(⛔)碳水(☝)。碳水(😞)化合物是人(🐆)体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(🎭)定，还参与细胞结构组(🦏)成(🎵)，参与人体消化代谢等多种生(📟)理功能。适量(✡)摄入碳水化合物有助(💔)于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有(🎰)害的。有研究发现，碳水化合物(🥊)吃得(🤷)过多或者过少都会(🏼)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(😻)入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(🛵)类为主是平衡膳食模(🚫)式的重要特征，膳食宝塔最基础(📧)的“底座”也都是各种谷类薯类(♐)食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(🏑)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前(➖)我们吃碳水的问题是精制碳水(🎻)吃得过多，比(🏘)如精(😱)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(🚅)、矿物质等营养，升血糖速度也很快(🏷)，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要(👭)做的是改善自(🚴)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(😊)当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之(🎢)一，我国居民平均(🌤)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(🥩)率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体(⏱)需要糖作为能量来(🔄)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(🦎)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(🚘)高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(🐛)种形(📈)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的(🎐)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(🆎)关键也不是只盯(🌞)着糖，而是看整体热量收支。如(🍵)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(📔)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且(🦇)他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美(📤)容(🦉)、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养(✌)物(➕)质，正常摄入并不会(🤡)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(🏐)作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(🌘)，含大量碳水(🖊)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要(🎑)的维生素、矿物质(🎷)等营养素，或者可能含(🐂)有较高的脂肪或者盐分来改善口感(📨)，这也会对健康产(🍲)生不利影响。 　　(🏥)饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营(🧒)养，而不是完全跟(🎌)风并放纵吃某一种(🍬)无糖食品。购买食品(🚨)时也要注意看营养成分表中的(♏)配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品(🍫)。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(👸)控油的重(🥗)要(🍫)性也远比控糖更重要。希望大(🎬)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(⛪)。

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