剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵(➡)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(😞)变成健硕型男，还能预防(🖤)各种慢性病。 · 天然(🥐)糖(😈)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(👔)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 ·(💺) 添加糖：(😡)食品(🈲)加工时额外(👌)加入的糖(如白(🛌)砂糖、果葡糖(🖍)浆、(💅)蜂蜜、果汁)，只提(🤯)供热量(🏭)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(🌼)这些食物里，都添加(👲)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(🛤)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(⬆)糖的摄入，每天不超过50克，最好控(🖤)制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(⛔)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维(📰)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(🐤)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(🐠)助于维持身体健康。 (🌼) 碳水化合物摄入(🔱)太(🈲)少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(🏷)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(⏮)摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🦗) 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(🔣)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(👸)前(💨)科学研究认(🧘)为，正常人(🦐)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(💞)能量的50%~65%。 不过，目(💈)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制(👍)的白米饭、白(👭)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量(🛸)的维生素、矿物质(🕴)等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因(🍘)此，我们要做的是改善自己(📁)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(⏲)物。我(♎)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(📠) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🔸)米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每(🦋)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(😾)量的将近(🤷)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄(👐)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(🐗)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需(👠)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下(🎞)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(🙊)不是完全不能吃糖。 吃糖本身并(👴)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(👽)发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(♓)使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量(📇)来(🦕)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(💍)会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有(🌧)助于控制总热量摄入，能增加减重(💇)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(🥗)其他(😜)能量来源，同样会长胖。减肥的关(🍽)键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(🈹)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于(📭)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他(🍱)们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把(🚝)精碳水换成全谷(🚸)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(🐂)可(⬛)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(🐍)，而(🕧)是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(🔪)质，正常摄入并不会导致疾病，控(👜)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(♋)干、无糖月饼、无(📩)糖薯片等，含大量(🤵)碳水或脂肪，也会导致摄(😶)入大量能量，吃(🔽)后血(📦)糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可(🔪)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配(🧐)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(👉)分表中的配料表和营养成分表，注意看其(🌨)成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(🐼)望大家不要光盯着控糖，却忽(🤵)略了控盐和控油。
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