剧情简介
最近几(🖖)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(🥙)油腻大叔变成健硕型男，还能预(✔)防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果(⚽)、蔬菜及奶制品中，它们(♏)伴随着丰富的维生素、矿物(🎅)质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(👹)供能量的同时，还带来了其他营养(🐶)。 · 添加糖：食品加工时额外(😆)加(🛠)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(🛁)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(🥍)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(👆)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(💆)过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(🦀)需要过度控制，更(🎓)不(👰)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(🌄)提供能量(💥)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(🍬)维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(🚉)50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(🚌)膳食模(🎺)式的重要特征，膳食宝(🔂)塔最基础的“底座”也都是各种谷(💥)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(🕙)能量应占总能量的50%~65%。 (🔸) 不过，目前(🧐)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面(🍻)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营(😗)养(🔍)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(🥝)非常(💛)不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃(🔵)点粗杂粮(🛫)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🤩)能量角度，相当于15g~35g大米。 中国(🚾)人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居(🆎)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🕷)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(📪)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(🍪)物的2.25倍。 实际上，人体需(🕰)要糖作为能量来(➡)源，特别是大脑，完全不(🖖)摄入糖是不可能的，也是(👥)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(🏏)食、吃动平衡，并不(🏏)是完全(📨)不(🤱)能吃糖。 吃糖本身并不(🤔)会直接导致糖(⛑)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(🐹)传、环境、生活方式和(⛳)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(♟)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的(👛)热量。糖是能量来源的一(🏫)种形(🌙)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(🧦)持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖(🤙)。 对于(❗)减肥的人来说，少吃糖有助于控(😁)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(❕)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(📓)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(🔪)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(🎭)吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(👷)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(🥙)成全谷物、粗粮(🍒)等优质碳水，再辅助运动健身(🧜)，自然可以瘦下(📷)来。所以，瘦下来的原因不是控糖(🤬)，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、(🛸)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(🏢)奇作用。 无(🔴)糖食品(⚽)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、(📬)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(🎊)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人(⏱)体需要(🧟)的(🕥)维生素、矿物质等(🚖)营养(💄)素，或者可(🚠)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康(🚮)的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(⛏)一种无糖食品。购(🏐)买食(🐮)品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🖲)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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