剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵(📤)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(✔)颜(☝)，控糖 60天(🚸)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(🤚)性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(😢)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添(⚪)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(😚)蛋糕、(🌵)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(💼)控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(📥)糖分(👍)摄取量控制在总摄取(🚁)量的10%以下(大(🚫)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(👡)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (👃)碳水化合物(🌗)是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控(💦)制，更不能完全断碳(🦏)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(🖨)有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、(🕯)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合(😑)物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(⏱)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(🧝)合物提(🙍)供的能量(🦑)应(🥈)占总能量的50%~65%。 (🍛) 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(🚕)、白馒头、面(🐟)条(🏡)、油饼等食(📍)物。精制碳水损失了大量(🏽)的(🎨)维生素、(💬)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(⏳)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(📢)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(♒)推荐(🗓)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国(✴)居民平均每人烹调油(💸)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人(🚕)体需要糖作为能量来源(🎲)，特别是大脑，完(🦓)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(🗜)民膳食指南(2022)》推荐，添加(🌫)糖的摄入量每天不(㊗)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(🐨)完全不能吃糖。 吃(🖍)糖本身(🎢)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(💿)饮食习惯等因素相关(❓)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险(😢)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(🥗)高，不利于(➡)血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(📮)量来源的一种形式，如果适(🎦)当吃糖，同(🎤)时又控制(🔅)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率(💨)，但不是唯(🐚)一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会(🖥)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(🐈)，而是看整体热量(♿)收支。如果你只(🐪)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(🚛)量，不吃零食、奶(🌓)茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(🧣)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(🔤)下来。所以，瘦(🥈)下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、(🤚)抗(😚)衰老…(🖊)…似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(🌖)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作(🛍)用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(🧞)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能(🐕)缺乏(👪)人(🌋)体需要的维生素、(🌭)矿物质等营养素，或者可(🐉)能含有较高的脂肪或者盐(🛒)分来改善口感，这也(🥙)会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(🛢)无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分(📘)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪(🛂)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(👒)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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