剧情简介
最近几年，互联网上刮起(🔌)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(🎶)，能美容、养(👙)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病(✝)。 · 天然糖(🐄)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(🤶)中，它们(🕑)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(🍡)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(🐹)时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加(🎄)工时额外加入的糖(如(🕤)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(🔦)糕(🎠)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(🍥)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(🍍)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(💛)5%(大约25克(🈵))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(🚒)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(👪)以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血(🤛)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(🏔)合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(⚽)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(❔)碳水化合物(🔎)摄入是总能量摄(🛫)入的50%~55%。 (🍡) 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(👩)，正(🍈)常(🤣)人的膳食中(🤯)碳水化合物提供的能量应占(🌴)总能量的(🎲)50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(😶)制的白米饭、白馒头、面条、(🛵)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也(🎉)很快，多吃对我们的健康非(🛐)常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(🛶)指南就建议成年(🏺)人每人每(👶)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(🍆)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(🐎)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国(👈)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(🏩)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(🗝)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别(🙋)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(🎱)要注意合理(🦐)膳食、吃动平衡，并不是(🔴)完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病(🐟)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(🌚)致肥胖，进而升高发病风(🚁)险(🧔)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(😾)于血糖的(📶)控制。 长胖的根本原(🐪)因是(🐓)吃进去(🕛)的热量超过身体消耗的(🧒)热量。糖是能量来源的一种形(🔕)式，如果(📣)适当吃糖，同时又控制好总热量(🕜)摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖(🚬)有助于(🎃)控制总(🆑)热量摄入，能增加减重成功(🥍)的(🧞)概率，但不是唯一决定因素。如果(💧)只控糖，但不控制脂肪等(📘)其他能量来源，同样会长胖。减肥的(🛸)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(🖐)大量吃肉、油炸食(👡)品又不(🔐)运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(😃)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(🌙)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(🥣)水，再辅助运动健身，自然可(🥂)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能(🕞)减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(⭕)并不会导(👳)致疾病，控糖也不会有美容(🌪)、(🐦)抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(🦕)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(🐎)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(🌿)、矿物质等营养素，或者可能含(🔞)有较高(🏬)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(🚘)，根据(🔯)自身情况选择合适的食品。 总(🌍)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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