剧情简介
最(🎴)近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(🐄)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(㊗)，还能预防各种慢性(👭)病。 (🗣)· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(📇)、矿物(🍚)质等营养成分，适量摄入对身(➗)体是有益的。比如(⌛)苹果里的果糖、牛(🔨)奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加(🧠)入的糖(如白砂(🥏)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(🐍)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(👻)约25克)。《中国居民膳食指南(🍹)(2022)》也提出，成年人需要(💘)控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制(🚍)，更(🍼)不(🔬)能完全断碳水。碳水(👺)化合物是人体最基础的能量来(🏧)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢(🥄)等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳(🚕)水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加(👕)死亡率，死亡率最低的碳水化(🤫)合物摄入是(🙅)总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡(🗿)膳食宝塔(📄)(2022)》也认为，谷类为主是平衡(🚿)膳食模(🆗)式的重要特(🚥)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的(🔪)膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(🧥)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(🤓)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(🎱)我们的健康非常不利。 (😌)因此，我们要做的是改善自(🐬)己吃的碳水种类，提升碳水质(🗝)量，多吃点粗杂粮、(🤩)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(💸)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家(🚲)之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(🔻)死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实(💉)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(🈷)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(😫)好控制在 25克以下(💼)。只要(🍠)注意合(🦀)理膳食(👌)、吃动平衡(📕)，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿(📻)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(🚿)非常(🚢)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关(❕)。不过，吃糖过多可能(🍞)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(🛑)患有糖尿病的人来说，吃糖(🏐)会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过(😊)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减(🚟)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯(🏌)一决定因素。如果(🆔)只控糖，但不控制脂肪等其他(🧕)能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(🎌)只盯着(🖤)糖，而是看整体热量收支(🐗)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难(👜)瘦。 (🐔)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(🍥)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(🖇)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (⚾)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(🐦)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品(🥝)还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(🥇)，这也会对健康产(💹)生不利影(🖱)响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(⚫)营养，而不是完全跟风并放(🚬)纵吃某一种无糖食品。购买(🥨)食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成(🐐)分和能量，根据自身情况选择合适的食品(🏁)。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(⬜)也远比控糖更重要。希望(🔼)大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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