《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一(🛸)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(🐴)能预防(📏)各种慢性病。 　　·(📳) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(🍉)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(😭)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(🦑)营养。 　　· 添加糖：食品(🤞)加(🥂)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(🐴)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(😻)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(📤)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(🔤)制在总摄取量的(😔)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(🗓)添加糖(🔗)的摄入，每天不超过(✨)50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(🔠)不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(🌚)的能量来(🎷)源，可以为人体提供能量，维(🚸)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(♑)人体消化代谢等多种(🗄)生理功(😸)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康(🌻)。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水(🍑)是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合(🐔)物吃得过多或者过少都会显著(🖲)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(🚉)模式的(💽)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(🚌)占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(👚)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损(👣)失了大量的维生素、矿物质等(📔)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(❌)康非常不利。 　　因此，我们要做的是(🥂)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(🔰)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为(🌋)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(💴)导致的死(🌋)亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入(🧙)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(🌗)重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作(🌹)为(😞)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(🐺)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(🖖)谢疾病，发病机制非常(🎣)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(☝)习惯等因素相关。不过，吃糖过(🚧)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(📼)病的人来说，吃糖会使血糖(🌼)快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原(🍵)因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(🦓)种形(💬)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持(🌐)足够的(🚊)运动量来消耗(🅾)热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(🕙)增加减重(🍩)成功的概率，但不是唯一决定(🐨)因素。如果(🛀)只控糖，但不控制脂肪(🚉)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃(🎿)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说(🌚)自己控糖60天瘦下来的案例，点进(🚗)去仔细看，就会发现他们控制的(🍝)也(🔨)是添加糖的摄入量，不吃零食(🦒)、奶茶这些添加糖大户(🎺)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(🥣)辅助运动健(🏼)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(📬)惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(🐻)老等神奇(📄)作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(🏒)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(🥚)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(⏯)胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(🎅)维生素、矿物(🔔)质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理(🌊)搭(🤡)配，做到食物多样(🌸)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(🤴)食品。购买食品时也要注意看营养(👱)成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选(👷)择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(🏆)也远(🚺)比控糖更重要。希望大家不要(💧)光盯着(🥑)控糖，却忽略了控盐和控油。

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