《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控(🤲)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜(🈳)水果、蔬(🐽)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　(😦)　· 添加糖：(🍀)食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(🔢)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(🖱)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(🕗)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(💶)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(🙃)制添加糖的摄入，每天不超过(🙎)50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类(🐮)营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(🥛)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(🍰)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(🛹)与(📒)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(👖)现，碳水化合物吃得(🍮)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(📧)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(🔻)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(🚱)白馒头、面(🍟)条、油饼等食物。精制碳水损失了大(🎗)量的维生素、矿物质等营养(🚍)，升血糖速度也(📧)很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(🗻)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(👷)当(🏖)于15g~35g大米。 　　(🌔)中国人盐摄入量(😴)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(🈸)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(🚆)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　(⬅)　(🚮)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(🌝)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人(🥕)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(🤲)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(🚧)衡，并不是完全不能吃糖。 　　(😡)吃糖本身并不会直接导致糖尿(🈺)病。糖尿病是一种(🗓)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(Ⓜ)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相(👼)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险(💭)。而且，对于已经患有糖尿病的人(🚗)来说，吃糖会使血糖快(💗)速升高，不利于血糖的控制。 　　(🦎)长胖的(🏉)根本原因是(🐌)吃进去(🎖)的热(🏛)量超过身体消耗的(🐿)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(🕟)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　(🍁)对于减肥的人(💜)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增(🤛)加减(🚎)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的(🎈)也是添加(😙)糖的摄入量，不吃(🐲)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(🗂)食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(⏭)糖也不会有美容、抗(🎮)衰老等神奇(🌘)作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(🤒)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(👶)会导致摄入大量能量，吃后血糖一(🆓)样飙升，多吃(🧛)也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体(✈)需要的维生素、矿物质等营养素，或者(🎏)可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合(🥌)理搭配(😮)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵(🐈)吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(🦒)营养成分表中(🌗)的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不(🕡)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(📵)忽略了控盐和控油。

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