《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最(🚤)近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(🚌)从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　(👛)　(🍘)· 天然糖：存在于(🔺)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富(🦃)的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(🍶)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(👧)能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(🗂)提供热量，无其他营(👲)养，像饮料、蛋糕、面点、饼(🐱)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(〽)建议，应该将(🗿)每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(🖌)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(⬆)50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(🏄)不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的(👊)能量来源，可以为人体提供(🏧)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(⛩)成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(🛡)摄入碳水化合物有助(🉑)于(🐣)维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完(📟)全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(🤱)现，碳水化合物吃得(🐐)过多或者过少都会显著地增加死亡率(🥦)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(🤬)入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(🏛)主是平(🗳)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(🔄)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(🤬)研究认为，正常人的膳(🏡)食中碳水化合物提供的能量(📓)应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(💈)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己(🍻)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(🏄)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(😰)50g~100g，从能量(🎆)角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂(🐵)肪的(🗼)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(🐦)。《中国居民膳食指南(2022)》推(👌)荐，添加糖的摄入量每(⭐)天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(🤡)吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(🚇)非常复杂，与遗传(👱)、环境、生活方式和饮食习惯(📏)等因素相关。不过，吃糖过多(🎬)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(🚧)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(🙄)，并且(⏮)保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖(🉐)。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(🍞)量摄入，能增加减重成功的概率，但(🎺)不是唯一决定(🚖)因素。如果只(🎯)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(🥥)关(🎷)键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自(🌁)己控糖60天瘦下来的案(🎅)例，点进去仔细(🃏)看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(🔇)换成全谷物、粗(👳)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来(🕦)。所以，瘦下来的原因不是控糖(👮)，而是践行了健康(👫)的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减(🍓)肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治(🏙)百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(😓)入并(🥪)不会导致疾病，控糖也不会有(🥢)美容(😂)、抗衰老等神奇作用。 　　无糖(📜)食品，虽然糖含(🎑)量很低或无糖，但(💳)依然有其他能量，比如无糖饼干、(😫)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(🐴)水或脂肪，也会(💈)导致摄入大量能量(🍉)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可(👨)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理(📖)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配(🐳)料表和营养成分表，注意看其成分和能(🌤)量，根据自身(🏞)情况选择合(✋)适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(🏗)控糖更重要。希望大家不要(🎳)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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