《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(🛹)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(🌳)从油腻(🈶)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(🍆)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(🎖)物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　(🥧)· 添加糖：食(⚡)品加工时额外加入的(🙅)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(👥)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(🛌)们控糖的重点(🅰)对象。世界卫生(💖)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(🍿)约(🥪)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(🌪)需要控制添加(🦀)糖的摄入，每天不超过50克，最好(🍯)控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(📛)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血(❤)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全(🔻)断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(⬆)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(🛂)增加死亡率，死亡率(👪)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入(🍔)的50%~55%。 　　(🎮)《中国居民平衡(🚞)膳(♏)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(🎬)科学研(🚳)究认为(♈)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量(🌂)应占总(🥕)能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(🤟)们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(🕊)谷类(🖊)200g~300g，其中包含全谷物和杂(😪)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄(🏵)入(🍕)量是全球最高的(🍮)国家之一，我国居民平均(🎉)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(🎊)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(🎁)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(🍍)合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别(🐋)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🤾)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(🎦)下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(📲)不是完全不能吃糖(🈂)。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(🈸)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(🦖)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　(🎗)长胖的根本原(🍌)因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(😞)时又控制好总热(🍐)量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(👋)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(🌎)，同样会长胖。减肥的(😈)关键也不(🏳)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(🌺)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(🍆)很难瘦。 　　至于网(🍱)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制(🚊)的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(⛳)这些添加糖(💖)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(🐝)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认(🔎)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(🗨)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致(🔓)疾病，控(🚀)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品(🍁)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(🗯)糖饼(👔)干、(👟)无糖月饼、无(🔽)糖薯片等，含大量碳水或脂肪(⚫)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(🚩)对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(🍍)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(🈳)要注意看(✖)营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自(👞)身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(🛵)重要性也远比控糖(🥌)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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