剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵(⬛)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在(🉐)于新鲜水果、蔬(🚷)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分(🎬)，适(🥍)量摄入对身体是有(🐧)益的。比如苹果里的果(🐵)糖、牛(😛)奶中的乳糖，在给我们提供能量的(😄)同时，还带来了其他营养。 ·(👥) 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(🥛)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(🤵)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(🐺)是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(😖)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(🗼)断碳水。碳水化合物是人体最基础的(🔛)能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(👠)细胞(🎙)结构组成，参与人体消(🏯)化代谢等多种生理功能(🌡)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(⬇)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(📖)现，碳水化合物(🛑)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(🎁)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制(🛋)碳水(🗂)吃得过多，比如精制的白米(🧔)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(🎞)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(🚈)对我们的健康(🥂)非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(❎)人每人每天摄入谷类(🏿)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(🦒)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(🥦)15g~35g大米。 中(🍴)国(🥡)人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平(🤤)均每人盐的摄(🍙)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(🏔)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(🐫)全不(⚓)摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🛢)入量(🏀)每天不超过50克，最好控制(⛰)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导(🔦)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(🎞)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已(🐯)经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超(🐐)过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖(💚)，同时又控制好总热量摄入，并(🤲)且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥(🥗)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(✅)控(✉)糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(❣)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(🏥)你只少吃糖但大量吃肉、油炸(🏾)食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(🈶)细看(🕉)，就会(👾)发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(😨)添(🚲)加糖(⛪)大户。而且他们还(🐻)会把(🛐)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(🤭)然可以瘦下来。所以(🧦)，瘦下来的(🍇)原因不(🕛)是控(🤯)糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、(🎣)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(🌊)重要营养物(🥥)质，正常摄入并(🍚)不会导致疾病，控糖也不会有美(😶)容、抗衰老等神奇作用。 无糖(💾)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(💾)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(🔒)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可(🖤)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(🤭)也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(🔁)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营(😯)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 (😵) 总体来说，控糖是“聪明吃”，不(🧕)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(🤚)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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