《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互(🏆)联网上刮起了一阵“控糖”风(😚)，说“控糖”能减肥，能美容、养(⏩)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(🧤)健硕型男，还能预防各种(📺)慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比(👸)如苹果里的果糖、(🔞)牛奶中的乳糖，在给我们(🤴)提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外(🏔)加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(🐐)里，都添加了不少精制糖。实际(📱)上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(🎙)量的10%以下(大(🆒)约50克)，最好控制(🥣)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人(🗝)体必须摄入的一类营养素，不需要(📰)过度控制(🐩)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(😬)础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(♒)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入(🥈)太少、完全断碳水是一种不健(😁)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化(🍜)合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(🍧)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(🖥)，比如(👗)精制的白米饭、白馒头、面条(🛃)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生(🎶)素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提(🥉)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🥉)谷物和杂豆类 50g~150g；(🅰)另外(🦃)，薯类50g~100g，从(🀄)能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人(🎖)盐摄入量是全球最高的国(🖇)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每(🎭)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(🧦)，是同等重量碳(🛤)水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为(🐕)能量来源，特别是大脑，完全(🌏)不摄入糖是不可能的，也是不健(🍶)康的。《中国居民膳食指(🦗)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(🛤)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本(🐪)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(🍝)一种代谢疾病，发病机(🦇)制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(🎊)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(🤚)控制(📫)。 　　长胖的根本原因是吃(☝)进去的热量超过身体(🏘)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(😊)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会(🔭)长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定(🅱)因素。如果只控糖(✴)，但不控制脂肪等(🚶)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量(🏖)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(♟)食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案(⭕)例，点进去仔细看，就会发(🍔)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(🧑)水换成全谷物、粗粮(🌛)等优质碳(😭)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(🧠)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很(🏩)多人认为(🐌)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(🏭)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常(📋)摄入(♈)并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含(🔐)量很低或无(🌽)糖，但依然有其他(🔹)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(😺)无糖薯片等，含大量碳(🎷)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体(👶)需要(🤾)的维生素(⚪)、矿物质(🏓)等营养素，或者可能含有较(🚧)高的脂肪或者盐(🚩)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(🛎)，而不是完全(🌉)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(🎌)买(💹)食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(😩)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品(🧔)。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(🈷)糖更重要(🏬)。希望大家不要光(🍡)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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