剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水(🎶)果、蔬菜(🃏)及奶制品(🐔)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(📠)是有益的。比如苹果里的果糖(😈)、牛奶(🔥)中的乳(🥙)糖(🐲)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(📌)糖、果葡糖浆、蜂蜜、(⬇)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(💳)料、蛋糕、面点、饼(🏗)干这些食物里，都添加了不少(🕦)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(🖐)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(🍫)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须(🍤)摄入的一(⏭)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(🚼)量(🙁)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(🏺)胞结构组成，参与人体消化(💡)代(🛷)谢等多种生理功能。适量摄入碳水(🐫)化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不(🎼)健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研(🧦)究发(🈵)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能(🐍)量摄入(🌨)的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(🍌)类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(🤡)最基础的“底座”也都是各种(👡)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(🍂)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(⤵)等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(🍕)质等营(🚪)养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(🐎)常不利。 因此，我们要做的(🈹)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(📟)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🧣)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每(💖)人盐的(🎽)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(🌰)致的死亡率也排世界第一(🍆)。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(🌖)量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(♓)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(📳) 25克以下。只要注意合理膳食、吃(🎰)动平衡，并不是完(❕)全不能吃(🚼)糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(🔻)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(💟)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(🏙)高发病风险。而且，对于已经患(✡)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(❇)高，不(💐)利(⬜)于血糖的控制(🚪)。 (🛶) 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖(🍋)是能量来源(✌)的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗(🚽)热量，就不会长胖。 (😐) 对于减肥(🎹)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(🚻)减重成功的概率，但不是唯一决(📍)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会(👝)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(🐮)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(👴)量，不吃零食、奶茶(💭)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (🍡) 很多人认为控糖能减肥，能美容、(🏇)抗(⛸)衰老……似乎控(🎣)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(🎒)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或(⏸)无糖，但依然有(🤯)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(🏞)或(✴)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产(🔻)生不利影响。 饮食健(😕)康的关键是合理搭(🐵)配(📓)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(😖)营养成分表中的配料表和营养(🦕)成分表，注意看其成分和能量(🚕)，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是(🧣)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(🔫)家(😯)不要光盯着控糖，却忽略(🚟)了控盐和控油。
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