剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(🎍)，还能预防各种慢性病(👔)。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(🖐)随着丰富的维生(🐹)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(😪)奶中的乳糖，在给(💥)我们提供能量的同时，还带来了(🐫)其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(🌿)料、蛋糕、面点、饼干这些食物(💃)里，都添加了不少精制糖(🕞)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(🕑)。世界卫生组(💢)织(🎚)建议，应该将每日糖分摄(🍕)取(🆑)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物(💠)是(🚁)人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(👾)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(🔠)定，还参与细胞结(🕯)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(🍄)碳水化合物有助于维持身体健康(🔭)。 碳水化(🙋)合物(🚕)摄入太少、完全断碳水是一种不健康(🥧)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(🆎)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中(📻)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(🔕)为(😲)主是平衡(♟)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量(😚)应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制(💕)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、(🥏)面条、油饼等食物。精制碳水损失(🐾)了大(➕)量的维生素(🚧)、矿物质等营养，升血糖速度也很(🔎)快，多吃(🥓)对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(🗾)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入(🔱)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(🏴)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (😏) 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(🔏)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🤸)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(🆓)动平(🏟)衡，并(🐇)不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致(📻)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(⛱)非常复杂，与遗传、(🧡)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(❎)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因(🤱)是吃进(🕒)去的(🔁)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(💗)种形式，如果适当吃糖，同时(🥘)又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重(🔴)成(🖥)功的概率，但(😧)不是唯一决定因素。如果只(🕯)控糖(📉)，但不控制(🔔)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(🔃)只盯着糖，而是(🍢)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网(😗)上说自(🉐)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(🚾)会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(💮)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(😲)。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(🐚)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(⏬)有美容、抗(❣)衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无(🚚)糖，但依然有其他能量(🗓)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(⛱)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(❔)长胖。 有些无糖食(🙏)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(💮)肪(⛄)或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康(🌈)的关键(🥜)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(🎤)要注(🛌)意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说(🤚)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(🍯)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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