剧情简介
最近几年，互联网上刮起了(⚽)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能(🛁)预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新(🏧)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(🍭)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(📿)是有益的。比如苹果里的(🎖)果糖、(🕶)牛奶中的乳糖，在(🕯)给我们提供(🏼)能量的(🏑)同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加(⬅)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🎪)、面(👬)点、饼干这些食(🚤)物里，都添加了(👻)不少精制糖。实际上(🎄)，添加糖才(😪)是我们控糖的(🐉)重点对象。世(🕎)界(🚋)卫生组织建议，应该将每日糖分(🤭)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(🎁)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (🚓) 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需(😭)要过度控制，更不能完全(💝)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(🛁)量来源，可以为人体提供(✨)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(🏍)水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(👾)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(🆒)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(🤛)人的(🤚)膳食中碳水化合物提供的能(🎍)量应占总能量的50%~65%。 (🚑) 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(♊)得过多，比如精制的(🎒)白米饭、白馒头、面条(⏸)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖(🐱)速度也很快，多(🀄)吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的(🏙)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(🌌)国膳食指(🧖)南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(🔜)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中(🌑)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(🥙)/天，超过推荐量近三分之(📖)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(🌯)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🐒)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不(🎸)会直接导致糖尿病。糖尿病是一(💠)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(🍞)传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(🗜)已经患有糖尿病的人来说，吃糖(🚝)会使血糖快速升高，不(😫)利于血糖的控(🚉)制。 长(🔳)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长(🚞)胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(⛩)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会(🌯)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天(🚛)瘦下来的案例，点进去仔(👎)细(🏨)看，就会发(👍)现(🃏)他们控(👤)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(🈶)优质碳水，再辅助运动健身，自(🌖)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (🔙)很多人认为控糖能减肥，能美(📊)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(🍁)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美(🕡)容、抗衰老等神奇作用。 无糖(🐲)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(🥌)能量，比如无糖饼干、无糖月饼(😌)、无糖薯片等(🙇)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(🎠)，多吃也会长胖。 有些无(🚃)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者(🚢)盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵(🚑)吃某一(😺)种(👸)无糖食品。购买食品(✂)时也要注意看营养成分(🙄)表中的配料表和营养成分表(🌨)，注意看其成分和能量，根据自身(🌰)情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更(🈯)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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