《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(🆔)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(😯)腻大叔变成健硕型男，还能(🤭)预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在(🤹)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(⭐)们提供能量的同时(🕢)，还带来了(🌌)其他营(🌡)养。 　　· 添加糖：(🌿)食品(⛱)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(🔏)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(㊙)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(✴)国(🥝)居(🤨)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(🏤)25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄(🙅)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人(🚳)体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(✌)成，参(🧒)与人(🗜)体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳(🚷)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模(📦)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平(💴)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(🥀)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(📹)“底(🏎)座”也都是(🔛)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(🛵)水化合物提供的能量应占总能量(🕊)的50%~65%。 　　不过，目前我(🚙)们吃碳水的问(🈷)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(🔩)水损失了大量的维生素、矿物质(😓)等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是(🤾)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(🙂)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(🤶)度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(🛤)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(✅)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世(🐿)界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(🦊)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　(🏑)　实际上，人体(👯)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(✒)不摄入糖(🕎)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不(🚍)是完全(🥂)不能吃糖。 　(🏜)　(🛢)吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(♌)制非常复(🌶)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(🦌)能导致肥胖，进而升高发(🚔)病风险。而且，对于已经(📄)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量(🦉)。糖是(🖖)能量(💑)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(🖼)热量摄入，并且保持足够(🍌)的运动量来消耗热量，就不(🐊)会长胖。 　　对(🎀)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(🎂)量来源，同(🃏)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(🏢)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(📑)。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且(🐏)他们还会把精碳水换(🤫)成(🎴)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(🔓)来的原因不是控糖，而是践行了健康的(🌬)饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减(🎐)肥(🕘)，能美(📚)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(💺)奇作用。 　(👆)　无糖食(🕌)品，虽然糖(🚰)含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(🚁)，含大量碳(🅾)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(🦒)糖一样飙升，多(🗑)吃也会长胖(🍒)。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体(➰)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪(🅰)或者盐分来改善(📉)口感，这也会对健康产生(🔣)不利影响。 　　饮(👊)食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均(⛎)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(⭐)糖食品。购买食品时也要(🚎)注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　(🚰)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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