最近几年,互联网上刮起了一阵“控糖”风,说“控糖”能减肥,能美容、(🤺)养颜,控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男,还能预防各种慢性病。 · 天然糖:存在于(⭕)新鲜水果、蔬菜及奶制品中,它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分,适量摄入对身体(🚎)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(🍅)的乳糖,在给我们提(🍉)供能量的同时,还带来了其他营养。 · 添加糖:食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁),只提供热量,无其他营养,像饮料、蛋糕(👌)、面点、(🈯)饼干这些食物里,都添加了不少精制糖。实际(😭)上,添加糖才是(🤑)我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议,应该将每日糖分摄取量控制(🙊)在总摄取量的10%以下(大约50克),最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出,成年人(📼)需(🍎)要控制添加糖的(💢)摄入,每天不超过50克,最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一(🎨)类营养素,不需要过度控制,更不能完全断碳水。碳水(❇)化合物是人体最基础的能量来(⬅)源,可以为人体提供能量,维持血糖稳定,还参与细胞结构组成,参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(📅)入碳水化合物有助于维持身(🧠)体健康。 碳(🗻)水(💯)化合物摄(🚿)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式(🙂),对健康也是有害的。有研究发现,碳水化合物吃得过多或者过(🚠)少都会显著地增加死亡(🐴)率,死亡(🍢)率最低的碳水化合物摄入是总能(🖖)量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡(🚻)膳食宝塔(2022)》也认为,谷类为主是平衡膳食模式的重要特征,膳食(📥)宝塔最基础的“底座(🛺)”也都是各种谷类薯类(😍)食物。目前科学研究认为,正常(🏹)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(🛠)能量的50%~65%。 不过,目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多,比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(Ⓜ)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养,升血糖速度也很快(⛎),多吃对我们的健康非常不利(⛴)。 因此,我们要做的是改善自己吃的碳水种类,提升碳水质量,多吃点粗杂粮、全谷(🥖)物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g,其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g;另外,薯类50g~100g,从能量角(🐕)度,相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一,我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天,是推荐(😟)量的将近两倍,每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(🍮),超过推荐量近三分之(😰)一,而且脂肪的能量密度高,每克脂肪提供9千卡热(🕞)量,是同等重量碳水(📳)化合物的2.25倍。 实际上,人体需要糖作为能量来源,特别是大脑,完全不摄入糖是不可能的(🤱),也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐,添加糖的摄入量每天不超过50克,最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡,并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并(🤨)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一(🥣)种代谢(🕸)疾(🤶)病,发病机制非常复杂,与遗传(⛏)、环境、生活方式和饮食习惯等(🤗)因素相关。不过,吃糖过多可能导致肥胖,进而升高发病风险。而且,对于已经患有糖尿病(🛢)的人来说,吃糖会使血糖快速升高,不利于血糖的控制(🛢)。 长胖的根本原因是吃(🦋)进去的热量超过(💳)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式,如果适当(🤓)吃糖,同时又控制好总热量摄入,并且保持足够的运动量来消耗热量,就(💲)不会长胖。 对于减肥的人来说,少吃糖有(💴)助于控制总热量摄入,能增加减重(😠)成功的概(🧜)率,但不是唯一决定因素。如果只控糖,但不(😇)控制脂肪等其他能量来源(⛰),同样会长胖。减(🌆)肥的关键也(👩)不是只盯着糖,而是看整体(💋)热量收支。如果你只少(😒)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动,还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例,点进去仔细看,就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量,不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(🙇)物、(🥨)粗粮等优质碳水,再辅助运动(📺)健身,自然(🐚)可以瘦下来。所以,瘦下(🗨)来的原因不是控糖,而是践行了健康的饮食和生活(🕢)习惯。 (⛄)很多人认为控糖能减肥,能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上,糖是人体重(🦄)要营养物质,正常摄入并不会导致疾病,控糖也不会有美容、抗衰(🏘)老等神奇作用。 无糖食品,虽(⬇)然糖含量很低或无糖,但依然有其他能量,比如无糖饼干、无糖(💋)月饼、无糖薯(💠)片等,含大量碳水或脂肪,也会导致摄入大量能量,吃后血糖一样飙升,多吃也会长胖。 有些无糖(🍮)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素,或(👎)者可能含有较高(😉)的脂肪或者盐分来改善口感,这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配,做到食物多样、均衡营养,而不(🎟)是完全跟风并(⛱)放纵吃某一种无(👫)糖食品。购买食品时也要注意看营(🌹)养成分(🏄)表中的配料表和营养成分表,注意看其成分和能(🐚)量,根据自身情况选择合适的食品。 总(💙)体来说,控糖是“聪(〰)明吃”,不是“痛苦戒”!而且,控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖,却忽(👱)略了控盐和控油。
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