《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近(🏏)几年，互联网上刮起了(👮)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(🍳)们伴随着丰富的维生素、矿(🏠)物质等营养成(🙋)分，适量摄入对身体是有益的。比(👵)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(🏽)提供能量的同时，还(🗳)带来了其他(🤮)营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(🆚)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(🐱)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(🖥)象。世界卫生组(💖)织建议，应该将每日糖分(🚢)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(🎠)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营(💸)养素，不需要过(😹)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(🤬)化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化(🥅)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(🆑)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者(👦)过(🔋)少都会显著地增加死亡率，死(💩)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食(🛸)宝塔(🌙)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(🔰)“底座”也都是各种谷类(📲)薯类食(👓)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(🐵)饼等食物。精制碳水损失了大量的维(💞)生素、矿物质等营养，升血糖(🚏)速度也很快，多吃对我们的健康非常不利(💉)。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳(🎉)水种类，提升碳水质量，多(🔒)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(🚣)包含全(🌶)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入(📗)量是全球最高的国家(🦌)之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(🌐)量(🗑)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄(🕛)入量43.2克/天，超过推荐(🙊)量近三分之一，而且脂肪的能量密度(😩)高，每克脂肪提供(💖)9千(😇)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(🐖)不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(🥥)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(♎)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(🤕)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯(🎏)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(🉐)胖，进而升高发病风险。而且，对于已(🏊)经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量(🈶)超过(📷)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖(🖊)，同时又控制好(➰)总热量摄入，并且(🕕)保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于(⭕)减肥的人来说，少吃糖有(🐽)助于控制总热量摄入，能增加(🌁)减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(🚼)关键也不是(💟)只盯着糖(🕡)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(🎒)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(🤗)换成全(😵)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(🧚)可以瘦(🚷)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生(🚀)活习惯。 　　很多人(🎐)认为控糖能减肥，能美(🦐)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(🙍)衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖(😾)含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健(😹)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(👌)营养，而不是完全跟风并放纵吃某(📥)一种无糖食品。购买食品时也要注(🕕)意看营(🦏)养成分表中的配料表和营(🐳)养成(🥖)分表，注意看其成(📺)分和能量，根据自身情况选(🔓)择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(🚊)且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(❓)和控油。

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