《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联(🍵)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🦋)中的乳糖(🥉)，在给我们提供能(🔆)量的同时，还带来了其他(🛹)营(🌉)养。 　　(😺)·(🚵) 添加(🔱)糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(😊)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(🏙)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(🍅)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(🌻)控制在(😉)总摄取量的10%以下(大约50克)，最(🤮)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(👒)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(🔤)体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(🍂)化合物有助(🈴)于维持身(🎊)体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水(🍝)是一种不健康的饮食模式(🌬)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(🎄)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳(🍦)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(📭)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是(🐨)精(💃)制碳水吃得过多，比如精制的(🤘)白米饭(🏔)、(🔮)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(🈁)生素、矿物质等营(➰)养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(🧢)类，提升碳水质量(🏣)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(🔡)摄入谷类(📁)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中(🌲)国人盐(🔋)摄(🐥)入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(📈)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(🕑)第一。 　　中国居民平均每人烹(🎸)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(🙄)密(🎅)度高，每克脂肪提(👧)供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为(♌)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(📅)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　(🛍)　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(🤩)是一(❇)种代谢疾病，发病机制非(💩)常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(🕍)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(🥌)病风险。而且，对于已经患有(🍏)糖尿病的人来(👢)说，吃糖会使血糖(🌛)快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的(📒)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(🐗)当吃糖(🥘)，同时又(🖥)控制好总(♑)热量摄入，并(🚾)且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于(🐔)控制总(⏹)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(🚑)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(🤴)他能量来源，同样会长胖。减肥的关(🆒)键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(🕡)。 　　至于网(🔧)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(📪)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(❎)添加糖大(🎢)户。而且他们还会把精碳(🔰)水换成(🎺)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(🗂)是践行了健康的饮食(🦖)和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能(🚲)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实(✊)际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会(🏨)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含(🐧)量很低或(🏛)无糖，但依然有其他能量，比如无(🚆)糖饼干(🎓)、无糖月饼、无糖薯(🧤)片等，含大(📽)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(👳)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无(🥞)糖(🕹)食品还可能缺乏人体需(🎇)要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(🏺)利影响。 　　饮食健康的关键(🚹)是合理搭配，做到(🥦)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料(🚮)表(🏧)和营养成分表，注意看其(🛳)成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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