《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年(🏸)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(Ⓜ)肥，能美容、养颜，控糖 60天就(🚖)能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(🐹)营养成分，适(🤫)量摄入对身体是有益的。比如苹果里的(🔎)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工(🍜)时额外(🕡)加入的(🚿)糖(如白砂糖、(🍾)果葡糖浆(📅)、蜂(🚏)蜜、(🎞)果汁)，只提供热量(❗)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(💏)糖的重点对象。世界(😎)卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(😩)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(👆)提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能(🛍)完全断碳水。碳水化(🌈)合物是人体最基础的能量(🚯)来(🕌)源，可以为人体提供能量，维(😲)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(🐥)消化代谢等多种生(🐎)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　(🥋)碳水(⏳)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(❗)得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(🕐)能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(🛁)膳食模式的重要特征，膳(💠)食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(🆎)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(🐍)制的白米饭、白馒头、(📑)面条、油饼等(✅)食物。精制碳水(🛋)损失了大量的(👄)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做(📨)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(👱)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(⛱)中包含全谷物和杂(😆)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　(🐾)　中国人盐摄入量是全球最高的国家(🥦)之一，我(🏌)国居民平(👚)均每人盐的摄(🌎)入量为9.3克/天，是推荐量的将近(🚌)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(💊)脂肪提供9千卡热量(🧢)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　(🏼)实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(🚫)可能的，也是不健康的(💴)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(💼)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致(🎰)糖尿病。糖尿病(🍜)是一种代谢疾病，发病(💕)机(🐉)制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(💤)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(😦)速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(🤨)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助(🚙)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(🙌)不是只(🚅)盯着糖，而是看整体热量收支(🏼)。如果你只少(🤦)吃(🌐)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(👛)身，自然可(🎚)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(🚂)是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　(🍣)　很多(👺)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(🌲)就(🤠)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(🦑)有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无(😐)糖食品，虽然(🚒)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(🎀)等，含大量碳水或脂肪，也会导致(📺)摄入大量(⛴)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有(🔅)些无糖食品(🥡)还可(🐛)能缺乏人体需要(⛄)的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高(👩)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健(🐧)康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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