剧情简介
(🈯)最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(🦏)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(🍑)里的果糖、牛(➖)奶中的乳糖，在给我们提供能(🥇)量的同时，还带来了其他营(⏸)养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(😖)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(⭐)不少精制糖。实际(📩)上，添(🖐)加(🗾)糖才是我们控糖(📷)的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(🌦)。 碳水化合物是人体必须摄入的一类(🔡)营养素，不需要过度控制(🚌)，更不能完全断碳(🥠)水。碳水化(🎢)合物是人体最基础的能量来源，可以为人(🈸)体提供能量，维持(🚗)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(🛒)碳水化合物有助于维持身(🛒)体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳(💃)水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(🎋)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(📢)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(🚥)都是各种谷类薯(🗜)类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中(🤑)碳水化合物提供的能量(🎫)应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的(🥠)问题是精制碳水(💿)吃得过多，比(🏏)如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损(💽)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己(🧜)吃的碳水(🤵)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(🙃)膳食指南就建议成年人每人每天(🌐)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🚛)另外，薯类(🌁)50g~100g，从能量角度，相(🏒)当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人(🏃)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量(🍕)43.2克/天(🛫)，超过推荐量近三分(🧡)之一，而且脂肪的能量(👔)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能(📹)的，也是不健康(⏲)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(🖌)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致(🐈)糖尿病。糖尿(🥦)病是一(👲)种代谢疾病，发病机制非(😵)常复(🤨)杂，与遗传、环境、生(📁)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风(🔆)险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进(🥁)去的热量超过身体消耗的热(📤)量。糖是能量来源的一种(🚃)形式(🈺)，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(🥪)耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(📆)制总热(🌾)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(🔋)控糖，但不(🍖)控制脂肪等其他能量来源，同样(😐)会长胖。减肥的关键也不是只盯(🌍)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的(🛎)案例，点进去仔细(🚼)看，就会发现(🤣)他们控制的也是(🍘)添加糖的摄入(🧦)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(✌)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(🧜)健康的饮食(🌲)和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品(👌)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(🍉)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(🔘)吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需(🚒)要的维生素(🧐)、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(🕝)感，这也会对健康产生不利影响。 (🐓)饮食(🚵)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(🏪)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(👋)注意看营养成分表中的配料表和营养成分表(㊗)，注意看其成分(🌨)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说(🐞)，控(⛴)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(💘)要性也远比控糖更重要。希望大(💧)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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