《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(💇)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　(💃)·(🤳) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、(🎌)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(🧔)能量的同时，还带来了其(💢)他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(🌜)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(💤)食物里，都添加了不少精(🕍)制糖。实际上，添加糖才是我们控(♊)糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(😔)糖分摄取量控制(🐜)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(🖨)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🏌)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(🌃)好控制在(🌏)25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(🎈)基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持(🔙)血糖稳定，还参(❌)与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(👋)碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入(🖕)太少、完全断碳水是一种不(🔲)健康的饮食模式，对(🐚)健(🍽)康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(🌧)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(🚼)合物摄入是总能(🎤)量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🐲)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(💴)食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(🆗)认为，正常人(🚕)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前(🛐)我们吃碳水的问题是精(🔤)制(🍔)碳(⛎)水(🐛)吃得过多，比如精制的白米饭、(🗿)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(📣)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一(🎆)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提(👨)供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(🏄)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(🌳)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(🛑)全不能吃糖。 　(🌑)　(📲)吃糖本身并不会直接导致糖(🍀)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(🐺)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(🛷)而升高发病风险。而(🚺)且，对于(🍿)已(🥥)经患有糖尿(🍷)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过(💺)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(🤥)运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(🗣)制总热量摄入，能增(🍪)加减重成功的概率，但不(🥥)是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(🗑)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收(😚)支。如果你只少吃糖但大量(🗓)吃(🏣)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(🥨)吃零食、(⛪)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(🔃)、粗粮等优(⏮)质碳(🥓)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(⚡)行了健康的饮食和生活习(🌓)惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美(🔈)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(👊)也不会有美容、抗衰老等神奇作用(🤴)。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(💗)，但依然有其(🎠)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(🆒)摄入大量能量，吃后血(😰)糖一(📝)样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(🕷)、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善(🎛)口感，这也会对(😶)健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做(🦓)到食物多样、均衡营养，而不是完(🚏)全跟风并放纵吃(🛴)某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分(🍘)表中的配料表和营养成分表(🤡)，注意看其成分和能量(⏭)，根据自身(⏭)情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(🍢)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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