剧情简介
最近几年，互联网上刮(🔎)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(💀)养颜(👰)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新(⚓)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(💹)随着丰富的维生素、矿物质等(🌓)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(✡)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(💿)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(🌸)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(🔓)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要(🕗)过度控制，更(🐎)不能完(🔔)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(👨)来源，可以为人(💂)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(⏫)化代谢(🏜)等多(🖐)种生理功(📰)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水(📤)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(🔱)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入(💛)的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(🏎)征，膳(🤤)食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(🉐)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食(🙉)中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳(✒)水的问题是精制(🤚)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(🏚)食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(🈶)，升血糖(⬇)速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(🍒)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入(📯)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(💂)致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人(🍜)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(😝)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🐖)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(🏇)2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(🎷)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(🤺)膳食、吃动平衡，并(🏈)不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(❔)病是一种代谢疾病，发病(🕑)机制(🐞)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因(📆)素相关。不过，吃糖过多可(🔹)能导致肥(🍏)胖，进而升高发病风险。而且，对于(㊙)已经患有糖尿病的(🉑)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因(🐑)是吃进去(🏃)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量(🍃)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少(🈴)吃糖有助于控制总热量(♎)摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决(👏)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(😁)会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(🙀)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(🌻)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控(⏸)糖能减肥，能美容、抗衰老(🔖)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(🆕)并不会导致疾病，控糖(🍰)也不会有美容、(📟)抗衰老等神(♍)奇作用(🚣)。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(🏤)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(🧘)量碳水或(🔚)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需(✔)要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(😬)善口感(🆎)，这(🌸)也会对(🕚)健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(🕯)买食品时也要注意看营养成(⭐)分表中的配料表(📭)和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不(💌)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(🏬)糖更重要。希望大家不要光(🐃)盯着控糖，却忽略了控(🏗)盐和控油。
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