剧情简介
最近几年，互联网上刮起(⛵)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(🌨)，能美容、养(🌹)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果(😙)、蔬菜(🎎)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(🚑)素、(👅)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(🎄)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(🍘)供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应(🏧)该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(🔋)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(🧚)25克以下(🚴)。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能(😖)完(🚼)全断碳水。碳水化合物是人体最基(👽)础的能量来源，可以为人(✉)体提(🧔)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(🥝)谢等(🏆)多种生理功能。适量摄入(💔)碳水(🔀)化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死(❇)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居(💧)民(💗)平衡膳(💪)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(📭)是平衡膳(🐥)食模式的(📛)重要特征，膳食宝塔最(🔺)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(🔣)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(✋)能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(❔)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(📝)质等营养，升血糖速度也很(🅱)快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(👿)豆(👺)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🛬)于15g~35g大米。 (⏺) (🚕)中国人盐摄入量是全球(🔠)最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(🛃)年因吃盐太多导致的死亡率(🗒)也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上(🌾)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(😲)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(🈲)不超过50克(🈳)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(💺)不能吃糖(💁)。 吃(👖)糖本(🤙)身并不会直接导(💹)致糖尿病(🥄)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(🏾)生活方式和饮食习惯等因(〰)素相(🔳)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(🕔)升(✊)高发病风险。而且，对于(🔝)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(🔂)血糖快速升高(🐮)，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(♈)消耗的热量。糖是(🧓)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(🐺)动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(💮)控糖(🙌)，但不控(🚅)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(🐸)肥的关键(😬)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案(🖨)例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(🏐)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(🔉)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(🚹)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(👆)健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(🥓)依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(🍚)大(🍐)量能量，吃后血糖(💦)一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(🗿)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(🗓)产(🧜)生不利影响。 饮食健(🆗)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放(⛲)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营(♎)养成分表，注意看其成分和能量(🥟)，根据自身情况选择(⛏)合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(🥙)忽略了控盐和控油。
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