《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(🐅) 60天就(🎿)能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(🦈)防各种慢性病。 　　·(🛌) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(😮)营养成分，适(👑)量摄入对身体(🏧)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(🏵)同时，还带来了其他营(😧)养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入(💫)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(🏚)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(🛀)上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(🗝)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(💹)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(🦌)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是(💂)人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(🍵)水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(😏)细胞结构组成，参(🧔)与人体消化(🙉)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(🍩)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(🈲)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳(👓)食中(😞)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(🈴)得过多，比如精制(🕝)的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(🔯)吃对我们的健康非常(🔥)不利。 　　因此，我们要(✴)做的是改善自己吃的碳水(🌛)种类，提升碳(🏐)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成(🍝)年人每人每(🌍)天摄入谷类200g~300g，其(🍬)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(😿)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐(🗨)的摄入(🛑)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调(👇)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(🥐)，而且脂肪的能量密度高，每克(🌸)脂肪提(🛰)供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(📮)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(🏎)、吃动平衡(🗞)，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖(🚟)尿病。糖尿(🔝)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(⚪)，吃糖(👤)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(🍾)利(📖)于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的(🎪)热量超过身体消耗的热量。糖是能(✨)量(📚)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(🎅)又控制好总(🍎)热量摄入(🎥)，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重(🦒)成功的概率，但不是唯一决定(❣)因(🚍)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(🌠)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天(🚸)瘦下来的案(🕟)例，点进去仔细看，就(✡)会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(❣)身，自然(🛢)可以瘦下来。所以(☝)，瘦下(📕)来的(🛰)原因(🍊)不是控糖，而是践行(🔓)了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能(🚅)减肥，能美容、抗(⚓)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(😙)抗衰老等(💓)神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无(🔖)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(🤭)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖(😗)食品还可能缺乏(♋)人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做(👰)到食物(🐀)多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(💱)品时也要注意看营养成分表中的配(🐃)料表和营养成分表，注意看其成分(🌈)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是(🕜)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(🤗)控油的重要性也远比控糖更重要(🔙)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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