剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(🆗)美容、养颜，控糖 60天就(✖)能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜(🏰)水果、蔬(🛤)菜及奶制品中，它们伴(😌)随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(📉)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(🍙)时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入(🏵)的糖(⏭)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加(👵)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(🎄)糖分摄取量控(♏)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(🐃)国居民膳食指(💥)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(🧔)控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供(🀄)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(🤹)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(🙉)入碳水化合物(💯)有助(😦)于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(😢)多或者过少都会显著地增加(⛔)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(🕶)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(✊)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目(📜)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(💔)白米(🏎)饭、白馒头、面条(🎅)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(🐀)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐(💔)的摄入量为9.3克/天，是推(🔱)荐量的将近两倍，每年(🥎)因吃(🥨)盐太多导致的死亡率也排世界第一(😤)。 中国居民平(🔁)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(❄)，每克脂肪提(🕦)供9千卡热量，是(🥀)同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人(💰)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(🐷)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(📌)加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(😍)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导(🎿)致(🌛)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(🏪)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🥧)，进(😵)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(🀄)快速升高，不(💨)利于血糖的控制。 长胖的根本原因是(🌕)吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(🔬)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(🥈)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(💤)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(🧞)只盯着糖，而是看整(📹)体热量收支。如果你只少吃糖但(❎)大量吃肉、油炸食品又(⛳)不运动(🚼)，还是很难瘦。 至于网上说自(🥫)己控糖60天瘦下来的案例，点(🆕)进去仔细看，就会发现(🚰)他们控制的也是添加糖的(🏍)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(📻)糖大(🎃)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(♟)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(👦)行了健康的饮食和生活习惯(🏣)。 很多人认为控糖(🌼)能减(🐨)肥，能美(🍞)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(🍧)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美(🤙)容、抗衰老等神(🎠)奇作用。 无糖食品，虽然糖含(🦊)量很低(🍭)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(💸)入大量能量(😀)，吃后血糖(🏝)一样(📏)飙升，多吃也会长胖。 有些无糖(🏾)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(📹)，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(📬)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能(📓)量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(🚅)也远比(📓)控糖更(⛸)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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