《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(🏆)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄(🤧)入对身体(💉)是有益的。比如苹果里的果(🚽)糖、牛奶中的乳糖(🕟)，在给我们提供能量(🚚)的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食(〰)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(🐬)果葡糖浆(🚤)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(🌸)象。世界卫生(🍀)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(🚏)取量的10%以下(大约50克)，最好(📶)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(😔)年人需要控制(💅)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(🏷)水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(🥋)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健(🏵)康。 　　碳(📕)水(📡)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合(📜)物吃得过多或(🕹)者过(🌏)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　(🐘)　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🌷)认为(💰)，谷类为主是平衡膳食模式的重(🕑)要特征，膳食宝塔(🥖)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(📣)物。目(🍋)前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(🐡)能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的(🙉)问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(🦗)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(🤞)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(🌉)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是(💔)全球最高的国家之(🐏)一，我(🥕)国(😕)居民平(🛠)均(🤐)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(🚍)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(🖐)脂肪提供9千(🚲)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需(🛩)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国(🕑)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(⚾)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(🌿)动平衡，并不是(🧓)完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(🐆)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(⛏)、生活方式和饮食(✴)习惯等因素相关(🐮)。不过，吃糖过(🔌)多(🖥)可(🚱)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(🏹)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长(🛠)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(✏)的一种形式，如(🆓)果适当吃(🎿)糖，同时又控制(👥)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(🚓)消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的(🏫)人(🍉)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(🌴)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只(🔐)盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是(🌠)添加糖的摄入量，不吃零食、奶(🐼)茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(👀)食和生活习惯。 　　很多人认为(👥)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很(🍶)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(✏)干(🏔)、无糖月饼、(🙉)无(🎅)糖(🐙)薯片等，含大量碳水或脂肪(🔨)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏(🌉)人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含(🐕)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(🔰)要注意看营(♉)养成分(🏖)表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的(⏱)食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(🔔)着控糖，却忽略了控盐和控油。

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