剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一(😇)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(📤)从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(🌌)慢(🌹)性病。 · 天然糖：存(🔪)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(😛)量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(🐏)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(🚸)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(😃)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(🎦)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(🔚)的摄(🔅)入，每天不超过50克，最好控制(🐓)在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(💏)是(🎲)人(👍)体最基础的能量来源(🧘)，可以为人体提(🍎)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(🐮)多种生理功能。适量摄入碳水化(🉐)合物有(🎊)助于维持身体健康。 碳水化合(🏷)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(👙)饮食模式，对健康也是有害(🐽)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者(👑)过少都会显著地增加死亡率，死亡率(⤵)最低的碳水化合物摄入是(👑)总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食(🌽)宝塔(2022)》也认为，谷(🎒)类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(🤥)究认为，正常人的膳(🧙)食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(📴)50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(❌)如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(🐰)食物。精制碳水损失了大量(👗)的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的(🍹)是改善自(📏)己吃的碳(😂)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(🤮)谷类200g~300g，其中包(🎯)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(😎)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(🌰)，是推(🆗)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每(😴)人(💷)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(🦐)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(🐫)不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(🥣)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(🍗)全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(🔠)一种代谢疾病，发病机(😤)制非常复杂，与遗传、(👌)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(✂)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖(🌩)的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(🐢)的(🚆)热量。糖是能量来(🤷)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(🥍)消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(🖼)摄入，能(📵)增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(🎓)，而(🦎)是看(🌏)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(🚞)运动，还是很(👼)难瘦。 至于网(🆚)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(🐣)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(👕)、粗粮等优质碳水，再(🍺)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(🏠)健康的饮食(🤥)和生活习惯。 (🎳)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(📼)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(🦃)，比如无糖(🌖)饼干、无糖(🎲)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(🧀)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(🏏)升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食(♑)健(🚎)康的关键是合理(🦇)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(🎛)其成分和能量(🆓)，根据自身情况选择(🧡)合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(📰)控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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