《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(📪)型男，还能预防(🙀)各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水(❔)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(💉)养成分，适量摄入对(⚓)身体是有益(🕤)的。比(🌧)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(🌘)(如白砂(🤾)糖、(🈷)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(🌡)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实(😰)际上，添加糖才是我们(🥑)控(🤢)糖的重点对象。世界卫生组织建议(🍞)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(🕗)好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要(🛷)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(😰)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(⛵)入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断(⛱)碳水是一种不健康(🚒)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(🤱)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居(👼)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(🦃)征，膳食宝塔最基础的(🐩)“底座(🈯)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(♟)常人的膳食中碳水化(🐯)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水(🐆)的问题是精制碳水吃得过多，比如(🌦)精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(🦍)也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(🚛)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🦂)量角度，相当于15g~35g大米。 　　(🎒)中(🌜)国人盐摄入量是(💾)全球最高的国家(🕵)之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(📵)推荐量的将近两倍，每年因吃盐(🍀)太多导致的死亡率也排世界第(👼)一。 　　中国(♍)居民平均每(🍸)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(👿)量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　(🚊)实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(🛁)，完全不摄入糖(📺)是(🚕)不可(🏓)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(⛲)能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(👛)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(🚍)血糖(🐡)的控制。 　　长(🍭)胖的根本原因是吃进去(💨)的热量(🕤)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(🏧)动量来消耗热量，就不会长胖(🛄)。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(🏵)唯一决定因素。如(👉)果只控糖，但不控制脂肪(✉)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(🔣)键也不(✋)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(💅)果你(🍹)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下(✡)来的案例，点进去仔细看(🐛)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(😉)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把(🛣)精碳水换成全谷物、粗粮等优(📫)质碳水，再辅助运动健身，自然可以(🍾)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康(🔀)的饮食(🍋)和生活习(🆎)惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(🌈)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人(😍)体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(🤱)美容、抗衰老等神奇作用。 　(🔁)　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(⛓)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还(✡)可能(💧)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(🕗)对健康产生不利影响。 　(🐦)　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多(🗡)样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(🦓)某(🎺)一种无(😊)糖食品。购买(🗒)食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和(🎰)能量(🔚)，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(🎞)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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