剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(🧤)，还能预防各种慢性病。 · 天(🔃)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(🧖)丰富的维(🏒)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 (🦍)· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(🚇)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(🕥)养，像饮料、蛋糕(🤖)、面点、饼干这些食物里，都添加(🔥)了不少精制糖(🐋)。实际上，添加糖才是我们控糖的(🧦)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(💘)取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(🤔)好控制在5%(大约25克)。《中(📁)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(🐝)不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄(🏫)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可(📽)以为人体提供能量，维持(🌎)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢(⬅)等(🚮)多种生理(🧕)功能。适量摄(🛰)入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳(🧑)水化(➿)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(🚛)碳水化(🐹)合物摄入(👼)是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡(😼)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(🌵)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(➗)常人的膳食中碳水化合物提供的能(🛋)量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳(🍖)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(⏱)头、面条、油饼等食(😠)物(⛳)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升(😿)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(😷)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🙍)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的(🏋)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(👐)年因吃盐太多导致的(🐏)死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调(🌔)油摄入量(🈁)43.2克/天(🍹)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际(🌤)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(👖)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(🗄)一种(🍘)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(☔)致肥(💦)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(🍘)的一种(🌸)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(🛷)，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(🤰)会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(📥)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(💵)品又不运动，还是很难瘦。 至于网(✡)上说(🔧)自己控糖60天瘦下来的案(🌒)例，点进去仔细看，就会发现他(🎊)们控制的也(🍛)是添加糖的摄入量(🤮)，不吃(🎭)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(🎻)、粗粮等优质碳(🅾)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生(🏹)活习惯。 很多人认为控糖能减(🈳)肥，能美容、抗衰老…(🚭)…似乎控糖就(🏡)能包(🧔)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病(🍅)，控糖也不会有美容、抗衰(🚓)老等神奇作用。 无(🐫)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(🚂)会导(🏋)致摄(🚜)入大量能量，吃后血(🐂)糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体(😠)需(👭)要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高(🌟)的脂(♈)肪或者盐分来改善口感，这(🙃)也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多(✝)样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(🎬)也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体(🌭)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(🤞)且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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